Spalle · Casa, senza attrezzi
Handstand push up: spingi tutto il tuo peso sopra la testa
Salire in verticale al muro e spingere tutto il peso corporeo è uno dei test più duri di forza delle spalle nel calisthenics, e una delle abilità più soddisfacenti da conquistare.
AvanzatoMuro
- Principali
- Deltoidi anterioriTricipiti
- Secondari
- Deltoidi lateraliTrapeziAddominali
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 3-6 rip.
Piegamenti in verticale al muroPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sali in verticale con la schiena rivolta verso il muro.
- Mani alla larghezza delle spalle, talloni appoggiati al muro.
- Contrai core e glutei per mantenere il corpo in linea.
- Piega i gomiti per portare la testa verso il pavimento.
- Spingi su fino a braccia distese.
- Tieni il corpo dritto per tutto il tempo, senza piegare le anche.
Indicazioni del coach
- Sali, talloni appoggiati al muro.
- Core e glutei contratti, corpo in linea.
- Porta la testa verso il pavimento, lentamente.
- Spingi su fino a braccia distese.
Respirazione: Inspira mentre porti la testa verso il pavimento, espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErrorePiegare le anche durante la spinta
CorrezioneContrai core e glutei per mantenere una linea dritta
ErroreMani troppo strette o troppo larghe
CorrezioneMetti le mani più o meno alla larghezza delle spalle
ErroreSaltare la progressione con i pike push up
CorrezioneCostruisci prima forza con pike push up e tenute
ErroreCercare subito l'escursione completa
CorrezioneUsa un'escursione parziale o un appoggio morbido finché non sei pronto
ErroreAllenarsi senza assistenza o superficie morbida
CorrezioneTieni un supporto vicino mentre stai ancora imparando
Più facile / Più difficile
Più facileAllena i pike push up con i piedi rialzati, oppure usa un'escursione parziale con un appoggio morbido sotto la testa.
Più difficileMetti dei rialzi sotto le mani per scendere più in basso, oppure lavora verso l'handstand push up rigoroso senza muro.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nell'handstand push up?
Soprattutto deltoidi anteriori e tricipiti, con deltoidi laterali, trapezi e core che lavorano duro per tenere il corpo dritto e stabile a testa in giù.
L'handstand push up è troppo avanzato per i principianti?
Sì, per la maggior parte di chi inizia. Costruisci forza e sicurezza con pike push up e tenute in verticale al muro prima di provare ripetizioni complete.
Come progredisco verso l'handstand push up?
Inizia con i pike push up, alza gradualmente i piedi, poi allena la tenuta in verticale al muro e infine aggiungi piccole spinte parziali prima di arrivare all'escursione completa.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.