Barki · Dom, bez sprzętu
Pompki w staniu na rękach: wyciśnij całą masę ciała nad głowę
Wejście do stania na rękach przy ścianie i wyciśnięcie całej masy ciała to jeden z najtrudniejszych testów siły barków w kalistenice i jedna z najbardziej satysfakcjonujących umiejętności do zdobycia.
ZaawansowanyŚciana
- Pomocnicze
- Boczne aktony barkówCzworoboczneBrzuch
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 3-6 powt.
Pompki w staniu na rękach przy ścianieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Wejdź do stania na rękach plecami do ściany.
- Dłonie na szerokość barków, pięty oparte o ścianę.
- Napnij brzuch i pośladki, ciało w prostej linii.
- Zegnij łokcie i opuść głowę w stronę podłogi.
- Wypchnij się do pełnego wyprostu rąk.
- Przez cały czas trzymaj ciało prosto, bez zginania bioder.
Wskazówki trenera
- Wejdź do góry, pięty oparte o ścianę.
- Napnij brzuch i pośladki, ciało w linii.
- Powoli opuść głowę do podłogi.
- Wypchnij się do pełnego wyprostu.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz głowę do podłogi, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądZginanie bioder podczas wyciskania
PoprawkaNapnij brzuch i pośladki, by utrzymać prostą linię
BłądDłonie za wąsko lub za szeroko
PoprawkaUstaw dłonie mniej więcej na szerokość barków
BłądPomijanie progresji pompek pike
PoprawkaNajpierw zbuduj siłę na pompkach pike i utrzymaniach
BłądZbyt szybkie przejście do pełnego zakresu
PoprawkaUżywaj częściowego zakresu lub miękkiej podkładki, dopóki nie będziesz gotów
BłądĆwiczenie bez asekuracji i miękkiego podłoża
PoprawkaMiej wsparcie w pobliżu, dopóki się uczysz
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaĆwicz pompki pike ze stopami na podwyższeniu albo częściowy zakres z miękką podkładką pod głową.
Trudniejsza wersjaDodaj podwyższenia pod dłonie, by zwiększyć zakres, albo pracuj nad ścisłymi pompkami w staniu na rękach bez ściany.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach w staniu na rękach?
Głównie przednie aktony barków i triceps, a boczne aktony, czworoboczne i brzuch mocno pracują, by utrzymać ciało prosto i stabilnie do góry nogami.
Czy pompki w staniu na rękach są zbyt zaawansowane dla początkujących?
Dla większości zaczynających osób tak. Zbuduj siłę i pewność na pompkach pike i staniu na rękach przy ścianie, zanim spróbujesz pełnych powtórzeń.
Jak dojść do pompek w staniu na rękach?
Zacznij od pompek pike, stopniowo unoś stopy, potem ćwicz utrzymanie stania na rękach przy ścianie, a na koniec dodaj krótkie wyciskania w częściowym zakresie, zanim przejdziesz do pełnego.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.