Schultern · Zu Hause, ohne Geräte
Handstand Liegestütze: dein volles Körpergewicht über Kopf
In den Handstand an der Wand kicken und dein ganzes Körpergewicht über Kopf drücken – einer der härtesten Tests für Schulterkraft im Calisthenics und eine der befriedigendsten Skills, die du dir erarbeiten kannst.
ProfiWand
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterTrizeps
- Hilfsmuskeln
- Seitliche SchulterTrapezBauch
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 3-6 Wdh.
Handstand-Liegestütz an der WandHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Kick mit dem Rücken zur Wand in den Handstand.
- Hände schulterbreit, Fersen lehnen an der Wand.
- Spann Rumpf und Po an, für eine gerade Körperlinie.
- Beug die Ellbogen und senk den Kopf Richtung Boden.
- Drück dich hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- Halte den Körper die ganze Zeit gerade, ohne in der Hüfte abzuknicken.
Coach-Hinweise
- Hochkicken, Fersen an der Wand.
- Rumpf und Po fest, Körper gerade.
- Kopf langsam Richtung Boden senken.
- Hochdrücken bis zur vollen Streckung.
Atmung: Atme ein, während du den Kopf zum Boden senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerBeim Drücken in der Hüfte abknicken
KorrekturSpann Rumpf und Po an, für eine gerade Linie
FehlerHände zu eng oder zu breit
KorrekturSetz die Hände etwa schulterbreit auf
FehlerPike Push-ups als Vorstufe überspringen
KorrekturBau erst Kraft mit Pike Push-ups und Halteübungen auf
FehlerZu früh den vollen Weg gehen
KorrekturNutz einen verkürzten Weg oder ein weiches Polster, bis du bereit bist
FehlerOhne Hilfe oder weiche Unterlage üben
KorrekturHab Unterstützung in der Nähe, solange du noch lernst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenÜb Pike Push-ups mit erhöhten Füßen oder nutz einen verkürzten Weg mit weichem Polster unter dem Kopf.
Schwerer machenStell die Hände erhöht für mehr Bewegungsweg oder arbeite dich zum freien Handstand-Liegestütz ohne Wand vor.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Handstand-Liegestütze?
Vor allem vordere Schultern und Trizeps. Seitliche Schultern, Trapez und Rumpf arbeiten hart, damit dein Körper kopfüber gerade und stabil bleibt.
Sind Handstand-Liegestütze zu schwer für Anfänger?
Für die meisten Einsteiger ja. Bau erst Kraft und Sicherheit mit Pike Push-ups und Handstand-Halten an der Wand auf, bevor du volle Wiederholungen versuchst.
Wie arbeite ich mich zum Handstand-Liegestütz vor?
Starte mit Pike Push-ups, erhöhe nach und nach die Füße, üb dann das Halten im Handstand an der Wand und nimm schließlich kleine Teilwiederholungen dazu, bevor du den vollen Weg angehst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.