Schouders · Thuis, zonder materiaal
Handstand push up: druk je volle lichaamsgewicht omhoog
Omhoog zwaaien in een handstand tegen de muur en je hele lichaamsgewicht omhoog drukken is een van de zwaarste schoudertests in calisthenics, en een van de mooiste skills om eindelijk te beheersen.
ErvarenMuur
- Primair
- Voorste deltsTriceps
- Secundair
- Zijdelingse deltsTrapsBuikspieren
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 3-6 herh.
Handstand push-up tegen de muurPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zwaai omhoog in een handstand met je rug naar een muur.
- Zet je handen op schouderbreedte, hielen tegen de muur.
- Span core en billen aan voor een rechte lichaamslijn.
- Buig je ellebogen en laat je hoofd naar de grond zakken.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Houd je lichaam de hele tijd recht, zonder je heupen te knikken.
Tips van de coach
- Zwaai omhoog, hielen tegen de muur.
- Core en billen aan, lichaam recht.
- Laat je hoofd langzaam naar de grond zakken.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Ademhaling: Adem in terwijl je je hoofd naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe heupen laten knikken tijdens het drukken
OplossingSpan core en billen aan voor een rechte lijn
FoutJe handen te smal of te breed zetten
OplossingZet je handen ongeveer op schouderbreedte
FoutDe opbouw met pike push-ups overslaan
OplossingBouw eerst kracht op met pike push-ups en handstand holds
FoutTe snel het volledige bereik willen
OplossingGebruik een deel van het bereik of een zacht kussen tot je er klaar voor bent
FoutOefenen zonder hulp of zachte ondergrond
OplossingZorg voor hulp in de buurt zolang je het nog leert
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerOefen pike push-ups met je voeten verhoogd, of gebruik een deel van het bereik met een zacht kussen onder je hoofd.
Maak het zwaarderZet je handen op verhogingen voor meer diepte, of werk toe naar een strikte handstand push up zonder muur.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de handstand push up?
Vooral je voorste schouders en triceps, met je zijschouders, trapezius en core die hard werken om je lichaam ondersteboven recht en stabiel te houden.
Is de handstand push up te gevorderd voor beginners?
Ja, voor de meeste mensen die net beginnen. Bouw eerst kracht en vertrouwen op met pike push-ups en handstand holds tegen de muur voordat je volledige reps probeert.
Hoe werk ik toe naar een handstand push up?
Begin met pike push-ups, zet je voeten geleidelijk hoger, oefen dan een handstand tegen de muur en voeg ten slotte kleine drukbewegingen met een deel van het bereik toe voordat je naar het volledige bereik gaat.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.