Épaules · Maison, sans matériel
Pompes en équilibre : pousse tout ton poids au-dessus de la tête
Monter en équilibre contre un mur et pousser tout ton poids de corps est l'un des tests de force des épaules les plus durs de la callisthénie, et l'une des figures les plus gratifiantes à décrocher.
AvancéMur
- Principaux
- Deltoïdes antérieursTriceps
- Secondaires
- Deltoïdes latérauxTrapèzesAbdos
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 3-6 répétitions
Pompes en équilibre contre le murPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Monte en équilibre sur les mains, dos au mur.
- Place les mains à largeur d'épaules, talons en appui contre le mur.
- Gaine abdos et fessiers pour aligner le corps.
- Plie les coudes pour descendre la tête vers le sol.
- Pousse jusqu'à bras tendus.
- Garde le corps droit tout du long, sans casser aux hanches.
Consignes du coach
- Monte, talons contre le mur.
- Gaine abdos et fessiers, corps droit.
- Descends la tête lentement vers le sol.
- Pousse jusqu'à bras tendus.
Respiration: Inspire en descendant la tête vers le sol, expire en remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurCasser aux hanches pendant la poussée
CorrectionGaine abdos et fessiers pour garder une ligne droite
ErreurMains trop serrées ou trop écartées
CorrectionPlace les mains à peu près à largeur d'épaules
ErreurSauter l'étape des pompes piquées
CorrectionConstruis d'abord ta force avec les pompes piquées et les maintiens
ErreurViser l'amplitude complète trop tôt
CorrectionUtilise une amplitude partielle ou un coussin jusqu'à être prêt
ErreurS'entraîner sans pareur ni surface souple
CorrectionGarde de l'aide à proximité tant que tu apprends
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des pompes piquées pieds surélevés, ou une amplitude partielle avec un coussin sous la tête.
Plus difficileSurélève les mains pour plus d'amplitude, ou vise la pompe en équilibre stricte sans mur.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les pompes en équilibre ?
Surtout l'avant des épaules et les triceps, avec le milieu des épaules, les trapèzes et la sangle abdominale qui travaillent dur pour garder le corps droit et stable à l'envers.
Les pompes en équilibre sont-elles trop avancées pour les débutants ?
Oui, pour la plupart des gens qui débutent. Construis ta force et ta confiance avec les pompes piquées et les maintiens en équilibre contre le mur avant de tenter des reps complètes.
Comment progresser vers les pompes en équilibre ?
Commence par les pompes piquées, surélève progressivement les pieds, puis travaille le maintien en équilibre contre le mur, et ajoute enfin de petites poussées en amplitude partielle avant de viser l'amplitude complète.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.