כתפיים · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים: ללחוץ את כל משקל הגוף
לעלות לעמידת ידיים ליד קיר וללחוץ את כל משקל הגוף מעל הראש זה אחד המבחנים הקשים לכוח כתפיים בקליסתניקס, ואחת המיומנויות המספקות ביותר להשיג.
מתקדמיםקיר
- משניים
- כתף אמצעיתטרפזיםבטן
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 3-6 חזרות
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ליד קירעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לבעוט לעמידת ידיים עם הגב לקיר.
- להציב ידיים ברוחב הכתפיים, עקבים נשענים על הקיר.
- לכווץ ליבה וישבן לקו גוף ישר.
- לכופף את המרפקים ולהוריד את הראש לכיוון הרצפה.
- לדחוף בחזרה עד יישור מלא של הידיים.
- לשמור על גוף ישר לאורך כל התנועה, בלי לקפל את האגן.
הנחיות המאמן
- לבעוט למעלה, עקבים על הקיר.
- לכווץ ליבה וישבן, קו גוף ישר.
- להוריד את הראש לרצפה לאט.
- לדחוף בחזרה עד יישור מלא.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת הראש לרצפה, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן מתקפל החוצה בזמן הלחיצה
תיקוןלכווץ ליבה וישבן כדי לשמור על קו ישר
טעותידיים צרות או רחבות מדי
תיקוןלהציב ידיים בערך ברוחב הכתפיים
טעותדילוג על ההתקדמות דרך שכיבות סמיכה פייק
תיקוןלבנות קודם כוח עם שכיבות סמיכה פייק והחזקות
טעותמיהור לטווח מלא מוקדם מדי
תיקוןלהשתמש בטווח חלקי או במטרה רכה עד שמוכנים
טעותתרגול בלי שומר או משטח רך
תיקוןלדאוג לתמיכה בקרבת מקום בזמן הלמידה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלתרגל שכיבות סמיכה פייק עם רגליים מוגבהות, או להשתמש בטווח חלקי עם כרית רכה מתחת לראש.
גרסה קשה יותרלהגביה את הידיים על משטחים לטווח עמוק יותר, או לעבוד לקראת שכיבות סמיכה בעמידת ידיים חופשית בלי קיר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה בעמידת ידיים?
בעיקר הכתפיים הקדמיות והטרייספס, כשהכתפיים הצדדיות, הטרפזים והליבה עובדים קשה כדי לשמור על הגוף ישר ויציב במצב הפוך.
זה מתקדם מדי למתחילים?
כן, לרוב מי שמתחיל. כדאי לבנות כוח וביטחון עם שכיבות סמיכה פייק והחזקות עמידת ידיים ליד קיר לפני שמנסים חזרות מלאות.
איך מתקדמים לשכיבות סמיכה בעמידת ידיים?
להתחיל בשכיבות סמיכה פייק, להגביה בהדרגה את הרגליים, לתרגל החזקת עמידת ידיים ליד קיר, ולבסוף להוסיף לחיצות קטנות בטווח חלקי לפני שעוברים לטווח מלא.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.