- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 3-6 次
靠墙倒立撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 背对墙面，踢腿上墙成倒立。
- 双手与肩同宽，脚跟靠在墙上。
- 收紧核心和臀部，身体成一条直线。
- 屈肘，让头部向地面下放。
- 撑起到手臂完全伸直。
- 全程身体保持笔直，髋部不要折起。
教练提示
- 踢腿上墙，脚跟靠墙。
- 收紧核心和臀部，身体一条线。
- 头部慢慢向地面下放。
- 撑起到手臂完全伸直。
呼吸: 头部向地面下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误推的时候髋部折出去
纠正收紧核心和臀部，保持一条直线
错误双手太窄或太宽
纠正双手大约与肩同宽
错误跳过折刀俯卧撑的进阶
纠正先用折刀俯卧撑和倒立静止练出力量
错误过早追求完整幅度
纠正先做部分幅度，或在头下垫软垫
错误没有保护或软垫就练
纠正学习阶段让人在旁保护
降低难度 / 增加难度
降低难度练垫脚折刀俯卧撑，或在头下放软垫、只做部分幅度。
增加难度双手垫高做加深幅度，或朝不靠墙的严格倒立撑努力。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
倒立撑练哪里？
主要练三角肌前束和肱三头肌，三角肌中束、斜方肌和核心在倒立时都要用力，保持身体笔直稳定。
倒立撑对新手来说太难吗？
对大多数刚开始训练的人来说是的。先用折刀俯卧撑和靠墙倒立静止积累力量和信心，再尝试完整动作。
怎么一步步练到倒立撑？
从折刀俯卧撑开始，逐渐垫高双脚，然后练靠墙倒立静止，最后加入小幅度的推起，再逐步做到完整幅度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。