Ombros · Casa, sem equipamento
Flexões em pino: empurra todo o peso do corpo acima da cabeça
Subir para o pino contra a parede e empurrar todo o peso do corpo é um dos testes mais duros de força de ombros da calistenia, e uma das conquistas mais gratificantes.
AvançadoParede
- Principais
- Deltoides anterioresTríceps
- Secundários
- Deltoides lateraisTrapéziosAbdominais
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Flexões em pino na paredePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sobe para o pino com as costas viradas para a parede.
- Põe as mãos à largura dos ombros, com os calcanhares apoiados na parede.
- Contrai o core e os glúteos para o corpo ficar em linha reta.
- Dobra os cotovelos para levares a cabeça em direção ao chão.
- Empurra até esticares os braços.
- Mantém o corpo direito o tempo todo, sem dobrar a anca.
Dicas do treinador
- Sobe, calcanhares apoiados na parede.
- Core e glúteos contraídos, corpo direito.
- Leva a cabeça ao chão devagar.
- Empurra até esticar os braços.
Respiração: Inspira enquanto levas a cabeça em direção ao chão e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroDobrar a anca durante o empurrar
CorreçãoContrai o core e os glúteos para manter a linha reta
ErroMãos demasiado juntas ou demasiado afastadas
CorreçãoPõe as mãos mais ou menos à largura dos ombros
ErroSaltar a progressão das flexões pike
CorreçãoGanha força primeiro com flexões pike e pinos estáticos
ErroQuerer a amplitude completa cedo demais
CorreçãoUsa meia amplitude ou um apoio macio até estares pronto
ErroPraticar sem ajuda nem superfície macia
CorreçãoTem apoio por perto enquanto ainda estás a aprender
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilPratica flexões pike com os pés elevados, ou usa meia amplitude com um apoio macio por baixo da cabeça.
Mais difícilPõe as mãos em cima de apoios para descer mais fundo, ou trabalha para as flexões em pino sem parede.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as flexões em pino?
Sobretudo a frente dos ombros e os tríceps, com o deltoide lateral, os trapézios e o core a trabalhar muito para manter o corpo direito e estável de pernas para o ar.
As flexões em pino são demasiado avançadas para principiantes?
Sim, para a maioria de quem está a começar. Ganha força e confiança com flexões pike e pinos estáticos na parede antes de tentares repetições completas.
Como progrido para as flexões em pino?
Começa com flexões pike, eleva os pés aos poucos, depois pratica o pino estático na parede e, por fim, junta pequenas repetições de meia amplitude antes de ires para a amplitude completa.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.