肩 · 自宅・器具なし
逆立ち腕立て伏せは全体重を頭上へ押し上げる
壁に向かって倒立し、全体重を頭上へ押し上げる動きは、自重トレーニングの中でも最も厳しい肩の筋力テストのひとつです。そして、ついにできたときの達成感も格別です。
上級者壁
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 3-6 回
壁倒立腕立て伏せメインサブ
0回
やり方
- 壁に背を向けて、蹴り上がって倒立します。
- 手を肩幅に置き、かかとを壁に預けます。
- 体幹とお尻を固めて、体を一直線にします。
- 肘を曲げて、頭を床に近づけます。
- 腕が伸びきるまで押し戻します。
- 腰を折らずに、動作中ずっと体をまっすぐ保ちます。
コーチのアドバイス
- 蹴り上がって、かかとは壁に。
- お腹とお尻を固めて、体はまっすぐ。
- ゆっくり頭を床へ下ろして。
- 腕が伸びきるまで押し戻して。
呼吸: 頭を床へ下ろしながら吸い、押し戻しながら吐きます。
よくある間違い
間違い押すときに腰が折れる
改善方法体幹とお尻を固めて一直線を保つ
間違い手幅が狭すぎる、または広すぎる
改善方法ほぼ肩幅に置く
間違いパイクプッシュアップの段階を飛ばす
改善方法まずパイクプッシュアップと倒立キープで筋力をつける
間違い早くフルレンジで行おうと急ぐ
改善方法準備ができるまで、浅い可動域かやわらかい目標物を使う
間違い補助者ややわらかい床なしで練習する
改善方法習得中は近くにサポートを用意する
やさしくする / きつくする
やさしくする足を高くしたパイクプッシュアップを練習するか、頭の下にやわらかい目標物を置いて浅い可動域で行いましょう。
きつくする手の下に台を置いて可動域を深くするか、壁なしの厳格な逆立ち腕立て伏せを目指しましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
逆立ち腕立て伏せで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋前部と上腕三頭筋です。逆さまの状態で体をまっすぐ安定させるため、三角筋中部、僧帽筋、体幹もすべて強く働きます。
逆立ち腕立て伏せは初心者には難しすぎる？
始めたばかりの多くの人にとっては難しすぎます。フルの動作に挑む前に、パイクプッシュアップと壁倒立のキープで筋力と自信をつけましょう。
逆立ち腕立て伏せへのステップアップ方法は？
まずパイクプッシュアップから始め、少しずつ足を高くします。次に壁倒立のキープを練習し、浅い可動域のプレスを加えてから、フルレンジを目指しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。