الأكتاف · المنزل، بدون معدات
تمرين الضغط على اليدين: ادفع وزن جسمك كاملاً فوق رأسك
الصعود إلى وقفة على اليدين مقابل الحائط ودفع وزن جسمك كاملاً من أصعب اختبارات قوة الكتفين في تمارين الكاليسثينكس، ومن أكثر المهارات إرضاءً عندما تكسبها أخيراً.
متقدمحائط
- أساسية
- الكتف الأماميالترايسبس
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 3-6 تكرارات
الضغط على اليدين على الحائطأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اصعد إلى وقفة على اليدين وظهرك نحو الحائط.
- ضع يديك بعرض الكتفين، والكعبان مستندان على الحائط.
- شدّ جذعك ومؤخرتك ليبقى جسمك خطاً مستقيماً.
- اثنِ مرفقيك لتنزل رأسك نحو الأرض.
- ادفع للأعلى حتى تفرد ذراعيك تماماً.
- أبقِ جسمك مستقيماً طوال الحركة دون ثني الورك.
توجيهات المدرب
- اصعد، والكعبان على الحائط.
- شدّ الجذع والمؤخرة، والجسم مستقيم.
- أنزل رأسك نحو الأرض ببطء.
- ادفع للأعلى حتى الامتداد الكامل.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل رأسك نحو الأرض، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأثني الورك أثناء الدفع
التصحيحشدّ جذعك ومؤخرتك للحفاظ على خط مستقيم
الخطأوضع اليدين متقاربتين أو متباعدتين كثيراً
التصحيحضع يديك بعرض الكتفين تقريباً
الخطأتجاوز مرحلة ضغط البايك
التصحيحابنِ قوتك بضغط البايك والثبات أولاً
الخطأالاستعجال في الوصول إلى المدى الكامل
التصحيحاستخدم مدى جزئياً أو هدفاً ليناً حتى تكون جاهزاً
الخطأالتمرّن دون مساعد أو سطح لين
التصحيحاجعل الدعم قريباً ما دمت تتعلم
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلتمرّن على ضغط البايك والقدمان مرفوعتان، أو استخدم مدى جزئياً مع وسادة لينة تحت رأسك.
اجعله أصعبارفع يديك على منصتين لزيادة العمق، أو اعمل نحو الضغط على اليدين الصارم بعيداً عن الحائط.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الضغط على اليدين؟
الكتف الأمامي والترايسبس أساساً، مع عمل قوي من الكتف الجانبي والترابيس والجذع لإبقاء جسمك مستقيماً وثابتاً وأنت مقلوب.
هل الضغط على اليدين متقدم جداً على المبتدئين؟
نعم، لمعظم من يبدؤون. ابنِ القوة والثقة بضغط البايك والثبات على اليدين مقابل الحائط قبل محاولة التكرارات الكاملة.
كيف أتدرّج نحو الضغط على اليدين؟
ابدأ بضغط البايك، ثم ارفع قدميك تدريجياً، ثم تمرّن على الثبات على اليدين مقابل الحائط، وأخيراً أضف ضغطات صغيرة بمدى جزئي قبل العمل نحو المدى الكامل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.