Hombros · En casa, sin equipamiento
Flexiones en pino: empuja todo tu peso por encima de la cabeza
Subir al pino contra la pared y empujar todo tu peso corporal es una de las pruebas más duras de fuerza de hombro en calistenia, y una de las habilidades que más satisface conseguir por fin.
AvanzadoPared
- Principales
- Deltoides anteriorTríceps
- Secundarios
- Deltoides lateralTrapeciosAbdomen
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 3-6 reps
Flexiones en pino contra la paredPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Sube al pino de espaldas a la pared con un impulso de pierna.
- Coloca las manos al ancho de hombros, con los talones apoyados en la pared.
- Aprieta core y glúteos para mantener el cuerpo en línea recta.
- Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo.
- Empuja hasta estirar del todo los brazos.
- Mantén el cuerpo recto todo el tiempo, sin doblar la cadera.
Indicaciones del coach
- Sube, talones apoyados en la pared.
- Aprieta core y glúteos, cuerpo recto.
- Baja la cabeza hacia el suelo despacio.
- Empuja hasta estirar del todo.
Respiración: Coge aire al bajar la cabeza hacia el suelo y suéltalo al empujar hacia arriba.
Errores comunes
ErrorDoblar la cadera durante el empuje
CorrecciónAprieta core y glúteos para mantener la línea recta
ErrorColocar las manos demasiado juntas o separadas
CorrecciónColócalas más o menos al ancho de hombros
ErrorSaltarse la progresión de flexiones pica
CorrecciónGana fuerza primero con flexiones pica y aguantes
ErrorBuscar el recorrido completo demasiado pronto
CorrecciónUsa medio recorrido o un apoyo blando hasta estar preparado
ErrorPracticar sin ayuda ni superficie blanda
CorrecciónTen apoyo cerca mientras estás aprendiendo
Más fácil / Más difícil
Más fácilPractica flexiones pica con los pies elevados o usa medio recorrido con un apoyo blando bajo la cabeza.
Más difícilEleva las manos para ganar recorrido o trabaja hacia las flexiones en pino estrictas sin pared.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones en pino?
Sobre todo deltoides frontales y tríceps, con deltoides laterales, trapecios y core trabajando fuerte para mantener el cuerpo recto y estable boca abajo.
¿Las flexiones en pino son demasiado avanzadas para principiantes?
Sí, para la mayoría al empezar. Gana fuerza y confianza con flexiones pica y aguantes de pino contra la pared antes de intentar repeticiones completas.
¿Cómo progreso hacia las flexiones en pino?
Empieza con flexiones pica, eleva poco a poco los pies, practica aguantar el pino contra la pared y, por último, añade pequeños empujes de medio recorrido antes de buscar el recorrido completo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.