Vai · Phòng gym
Landmine press: góc đẩy nhẹ nhàng cho vai mà vẫn đẩy nặng
Đẩy thanh đòn neo trong landmine đưa tạ lên và hơi về trước thay vì thẳng qua đầu, một góc mà nhiều người thấy dễ chịu hơn cho khớp vai.
Người mớiLandmine
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần mỗi bên
Landmine PressCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Neo một đầu thanh đòn vào đế landmine.
- Quỳ một gối hoặc đứng chân trước chân sau.
- Cầm đầu tự do của thanh đòn ngang vai, khuỷu tay hơi khép về trước.
- Gồng cơ lõi để chống xoay người.
- Đẩy thanh đòn lên và về trước theo đường cong tự nhiên đến khi duỗi hết.
- Hạ có kiểm soát về ngang vai và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Quỳ gối, gồng cơ lõi.
- Thanh đòn ngang vai, khuỷu tay khép.
- Đẩy lên và về trước theo đường cong.
- Hạ có kiểm soát, không xoay người.
Hít thở: Hít vào khi hạ thanh đòn về ngang vai, thở ra khi đẩy lên và về trước.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể thân xoay về phía tay đang đẩy
Cách sửaGồng cơ lõi, giữ hông và vai vuông góc
LỗiĐẩy thẳng lên thay vì theo đường cong tự nhiên
Cách sửaĐể thanh đòn đi lên và hơi về trước theo quỹ đạo của nó
LỗiĐứng quá hẹp hoặc thiếu vững
Cách sửaMở rộng chân hoặc quỳ một gối để vững hơn
LỗiNhún vai để bắt đầu đẩy
Cách sửaGiữ bả vai kéo xuống và ra sau trước khi đẩy
LỗiLàm vội các rep ở bên khỏe hơn
Cách sửaGiữ nhịp và mức kiểm soát như nhau ở cả hai tay
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn ở đầu thanh đòn hoặc ngồi đẩy để vững hơn.
Khó hơnĐứng chân trước chân sau thay vì quỳ, hoặc dừng một nhịp khi duỗi hết tay.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Landmine press tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai trước và ngực trên, với tay sau hoàn thành đoạn khóa tay, còn cơ lõi làm việc nặng để chống xoay vì bạn đẩy từng tay một.
Landmine press có nhẹ nhàng cho vai hơn đẩy vai qua đầu không?
Nhiều người thấy thoải mái hơn vì thanh đòn đi lên và hơi về trước thay vì thẳng qua đầu, tránh được đoạn biên độ trên cùng mà một số vai nhạy cảm.
Chuẩn bị landmine press thế nào?
Neo một đầu thanh đòn vào đế landmine hoặc một góc tường chắc chắn, rồi cầm đầu tự do ngang vai và đẩy lên, về trước theo đường cong tự nhiên.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.