Barki · Siłownia
Wyciskanie landmine: przyjazny barkom kąt do ciężkiego wyciskania
Sztanga zaczepiona w landmine porusza się w górę i lekko do przodu, a nie prosto nad głowę — wiele osób uważa ten kąt za łagodniejszy dla stawu barkowego.
PoczątkującyLandmine
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 8-10 powt. na stronę
Wyciskanie landmineGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zaczep jeden koniec sztangi w uchwycie landmine.
- Przyjmij pozycję klęku jednonóż albo wykroku.
- Trzymaj wolny koniec na wysokości barku, łokieć lekko z przodu.
- Napnij brzuch, by nie dać się skręcić.
- Wyciskaj sztangę w górę i do przodu po jej naturalnym łuku do pełnego wyprostu.
- Pod kontrolą opuść ją do wysokości barku i powtórz.
Wskazówki trenera
- Klęk jednonóż, brzuch napięty.
- Sztanga na wysokości barku, łokieć blisko.
- Wyciskaj w górę i do przodu po łuku.
- Opuszczaj pod kontrolą, nie skręcaj się.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz sztangę do wysokości barku, a zrób wydech, gdy wyciskasz ją w górę i do przodu.
Częste błędy
BłądTułów skręca się w stronę pracującej ręki
PoprawkaNapnij brzuch, biodra i barki ustawione równo
BłądWyciskanie prosto w górę zamiast po łuku
PoprawkaPozwól sztandze iść w górę i lekko do przodu
BłądZbyt wąska lub niestabilna pozycja
PoprawkaPoszerz podstawę albo przyjmij klęk jednonóż
BłądUnoszenie barku na starcie
PoprawkaPrzed wyciskaniem ściągnij łopatkę w dół i do tyłu
BłądPośpiech na silniejszej stronie
PoprawkaUtrzymuj to samo tempo i kontrolę po obu stronach
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz obciążenie na końcu sztangi albo wyciskaj na siedząco dla większej stabilności.
Trudniejsza wersjaWyciskaj w wykroku na stojąco zamiast w klęku albo dodaj krótką pauzę w pełnym wyproście.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu landmine?
Głównie przedni akton barku i górna część klatki, triceps domyka wyprost, a brzuch mocno pracuje, by przeciwdziałać skręcaniu, bo wyciskasz jedną ręką.
Czy wyciskanie landmine jest łagodniejsze dla barków niż wyciskanie nad głowę?
Wiele osób uważa je za wygodniejsze, bo sztanga idzie w górę i lekko do przodu, a nie prosto nad głowę, co omija górny zakres, na który część barków jest wrażliwa.
Jak przygotować wyciskanie landmine?
Zaczep jeden koniec sztangi w uchwycie landmine albo w solidnym rogu, a potem trzymaj wolny koniec na wysokości barku i wyciskaj go w górę i do przodu po naturalnym łuku.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.