الأكتاف · الجيم
تمرين ضغط اللاندماين: زاوية مريحة للكتف للضغط الثقيل
ضغط بار مثبّت في لاندماين يرسله للأعلى وللأمام قليلاً بدلاً من فوق الرأس مباشرة، وهي زاوية يجدها كثير من المتدربين أريح لمفصل الكتف.
مبتدئلاندماين
- أساسية
- الكتف الأماميالصدر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات لكل جانب
ضغط اللاندماينأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ثبّت أحد طرفي البار في قاعدة اللاندماين.
- اتخذ وضعية نصف الركوع أو وقفة بقدم أمام الأخرى.
- امسك الطرف الحر بمستوى الكتف، والمرفق مضموم للأمام قليلاً.
- شدّ جذعك لمقاومة الدوران.
- ادفع البار للأعلى وللأمام على قوسه الطبيعي حتى الامتداد الكامل.
- انزل بتحكم إلى مستوى الكتف وكرّر.
توجيهات المدرب
- وضعية نصف الركوع، والجذع مشدود.
- البار بمستوى الكتف، والمرفق مضموم.
- ادفع للأعلى وللأمام على القوس.
- انزل بتحكم، وقاوم الدوران.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل البار إلى مستوى الكتف، وأخرج الزفير وأنت تدفعه للأعلى وللأمام.
أخطاء شائعة
الخطأدوران الجذع نحو الذراع العاملة
التصحيحشدّ الجذع وأبقِ الورك والكتفين متوازيين
الخطأالدفع للأعلى مباشرة بدلاً من القوس الطبيعي
التصحيحاترك البار يتحرك للأعلى وللأمام قليلاً كما يريد
الخطأوقفة ضيقة جداً أو غير ثابتة
التصحيحوسّع قاعدتك أو استخدم وضعية نصف الركوع للثبات
الخطأرفع الكتف للأعلى لبدء الضغط
التصحيحثبّت لوح الكتف للأسفل وللخلف قبل الدفع
الخطأالاستعجال في التكرارات على الجانب الأقوى
التصحيحطابق الإيقاع والتحكم في الذراعين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف في طرف البار أو اضغط جالساً لثبات أكبر.
اجعله أصعباضغط واقفاً بقدم أمام الأخرى بدلاً من نصف الركوع، أو أضف توقفاً قصيراً عند الامتداد الكامل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط اللاندماين؟
الكتف الأمامي وأعلى الصدر أساساً، ويكمل الترايسبس فرد الذراع، بينما يعمل الجذع بقوة لمقاومة الدوران لأنك تضغط بذراع واحدة في كل مرة.
هل ضغط اللاندماين أريح للأكتاف من الضغط العسكري؟
كثير من المتدربين يجدونه أريح لأن البار يتحرك للأعلى وللأمام قليلاً بدلاً من فوق الرأس مباشرة، فيتجنب المدى العلوي الذي تتحسس منه بعض الأكتاف.
كيف أجهّز ضغط اللاندماين؟
ثبّت أحد طرفي البار في قاعدة لاندماين أو زاوية متينة، ثم امسك الطرف الحر بمستوى الكتف وادفعه للأعلى وللأمام على قوسه الطبيعي.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.