Épaules · Salle
Landmine press : un angle doux pour les épaules pour pousser lourd
Pousser une barre ancrée en landmine l'envoie vers le haut et légèrement vers l'avant plutôt qu'à la verticale, un angle que beaucoup trouvent plus confortable pour l'épaule.
DébutantLandmine
- Principaux
- Deltoïdes antérieursPectoraux
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions par côté
Landmine pressPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Ancre une extrémité de la barre dans un support landmine.
- Place-toi un genou au sol ou en fente, pieds décalés.
- Tiens l'extrémité libre à hauteur d'épaule, coude légèrement devant.
- Gaine les abdos pour résister à la rotation.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant en suivant son arc naturel jusqu'à bras tendu.
- Redescends en contrôle à hauteur d'épaule et recommence.
Consignes du coach
- Un genou au sol, ventre gainé.
- Barre à hauteur d'épaule, coude rentré.
- Pousse vers le haut et l'avant.
- Redescends en contrôle, ne tourne pas.
Respiration: Inspire en redescendant la barre à hauteur d'épaule, expire en poussant vers le haut et l'avant.
Erreurs fréquentes
ErreurBuste qui tourne vers le bras qui pousse
CorrectionGaine les abdos et garde hanches et épaules de face
ErreurPousser à la verticale au lieu de suivre l'arc
CorrectionLaisse la barre monter et avancer légèrement
ErreurPosition trop étroite ou instable
CorrectionÉlargis ta base ou mets un genou au sol
ErreurHausser l'épaule pour lancer la poussée
CorrectionAbaisse l'omoplate vers l'arrière avant de pousser
ErreurEnchaîner vite du côté fort
CorrectionGarde le même tempo et le même contrôle des deux côtés
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise une barre plus légère ou pousse assis pour plus de stabilité.
Plus difficilePousse debout en fente plutôt qu'un genou au sol, ou ajoute une courte pause bras tendu.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le landmine press ?
Surtout l'avant de l'épaule et le haut des pecs, avec les triceps pour finir la poussée et la sangle abdominale qui travaille fort pour résister à la rotation, puisque tu pousses d'un bras.
Le landmine press est-il plus doux pour les épaules que le développé militaire ?
Beaucoup le trouvent plus confortable, car la barre monte vers le haut et légèrement vers l'avant plutôt qu'à la verticale, ce qui évite la fin d'amplitude à laquelle certaines épaules sont sensibles.
Comment installer un landmine press ?
Ancre une extrémité de la barre dans un support landmine ou un coin solide, puis tiens l'extrémité libre à hauteur d'épaule et pousse-la vers le haut et l'avant en suivant son arc naturel.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.