Spalle · Palestra
Landmine press: un angolo amico delle spalle per spingere pesante
Spingere un bilanciere ancorato a un landmine lo manda in alto e leggermente in avanti invece che dritto sopra la testa: un angolo che molti trovano più gentile per l'articolazione della spalla.
PrincipianteLandmine
- Principali
- Deltoidi anterioriPetto
- Secondari
- TricipitiAddominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip. per lato
Landmine pressPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Ancora un'estremità del bilanciere a un landmine.
- Mettiti in mezza ginocchiata o con i piedi sfalsati.
- Tieni l'estremità libera all'altezza della spalla, gomito leggermente in avanti.
- Contrai il core per resistere alla rotazione.
- Spingi il bilanciere in alto e in avanti lungo il suo arco naturale fino a braccio disteso.
- Riabbassa con controllo fino all'altezza della spalla e ripeti.
Indicazioni del coach
- Mezza ginocchiata, core contratto.
- Bilanciere all'altezza della spalla, gomito chiuso.
- Spingi su e avanti lungo l'arco.
- Scendi controllato, non ruotare.
Respirazione: Inspira mentre riabbassi il bilanciere all'altezza della spalla, espira mentre lo spingi in alto e in avanti.
Errori comuni
ErroreIl busto ruota verso il braccio che lavora
CorrezioneContrai il core e tieni anche e spalle frontali
ErroreSpingere dritto su invece di seguire l'arco naturale
CorrezioneLascia che il bilanciere salga in alto e un po' in avanti
ErrorePosizione troppo stretta o instabile
CorrezioneAllarga la base o usa la mezza ginocchiata per più stabilità
ErroreAlzare la spalla per avviare la spinta
CorrezioneTieni la scapola in basso e indietro prima di spingere
ErroreCorrere con le ripetizioni sul lato più forte
CorrezioneMantieni lo stesso ritmo e controllo su entrambe le braccia
Più facile / Più difficile
Più facileUsa meno carico sul bilanciere oppure spingi da seduto per avere più stabilità.
Più difficileSpingi in piedi a gambe sfalsate invece che in mezza ginocchiata, oppure aggiungi una breve pausa a braccio disteso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella landmine press?
Soprattutto deltoide anteriore e petto alto, con il tricipite che completa la distensione e il core che lavora duro per resistere alla rotazione, visto che spingi un braccio alla volta.
La landmine press è più gentile per le spalle del military press?
Molti la trovano più confortevole perché il bilanciere sale in alto e un po' in avanti invece che dritto sopra la testa, evitando la parte alta dell'escursione a cui alcune spalle sono sensibili.
Come si imposta la landmine press?
Ancora un'estremità del bilanciere a un landmine o in un angolo solido, poi tieni l'estremità libera all'altezza della spalla e spingila in alto e in avanti lungo il suo arco naturale.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.