Schultern · Gym
Landmine Press: schulterfreundlich schwer drücken
Wenn du eine in der Landmine verankerte Langhantel drückst, geht sie nach oben und leicht nach vorne statt gerade über Kopf. Diesen Winkel empfinden viele als schonender fürs Schultergelenk.
AnfängerLandmine
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterBrust
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh. pro Seite
Landmine PressHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Verankere ein Ende der Langhantel in einer Landmine.
- Geh in den Halbkniestand oder einen versetzten Stand.
- Halte das freie Ende auf Schulterhöhe, Ellbogen leicht nach vorne eingedreht.
- Spann den Rumpf an, um der Rotation entgegenzuwirken.
- Drück die Stange auf ihrem natürlichen Bogen nach oben und vorne bis zur Streckung.
- Senk kontrolliert auf Schulterhöhe ab und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Halbkniestand, Rumpf fest.
- Stange auf Schulterhöhe, Ellbogen eng.
- Im Bogen nach oben und vorne drücken.
- Kontrolliert ablassen, nicht verdrehen.
Atmung: Atme ein, während du die Stange auf Schulterhöhe absenkst, und atme aus, während du sie nach oben und vorne drückst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper dreht sich zum Arbeitsarm
KorrekturRumpf fest, Hüfte und Schultern gerade
FehlerGerade hoch statt im natürlichen Bogen drücken
KorrekturLass die Stange nach oben und leicht nach vorne laufen
FehlerZu enger oder wackliger Stand
KorrekturMach die Basis breiter oder geh in den Halbkniestand
FehlerSchulter zum Start hochziehen
KorrekturSchulterblatt vor dem Drücken nach unten und hinten fixieren
FehlerAuf der stärkeren Seite durch die Wiederholungen hetzen
KorrekturGleiches Tempo und gleiche Kontrolle auf beiden Seiten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenGreif weiter hinten an der Stange für weniger Last oder drück im Sitzen für mehr Stabilität.
Schwerer machenDrück im stehenden Ausfallschritt statt im Halbkniestand oder halte in der Streckung kurz an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Landmine Press?
Vor allem vordere Schulter und obere Brust, der Trizeps übernimmt das Durchstrecken. Weil du einarmig drückst, arbeitet der Rumpf hart gegen die Rotation.
Ist die Landmine Press schonender für die Schultern als Schulterdrücken?
Viele empfinden sie als angenehmer, weil die Stange nach oben und leicht nach vorne läuft statt gerade über Kopf. So vermeidest du den oberen Bereich, auf den manche Schultern empfindlich reagieren.
Wie richte ich die Landmine Press ein?
Verankere ein Ende der Langhantel in einer Landmine oder einer stabilen Ecke, halte das freie Ende auf Schulterhöhe und drück es auf seinem natürlichen Bogen nach oben und vorne.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.