כתפיים · חדר כושר
לחיצת לנדמיין: זווית ידידותית לכתף ללחיצה כבדה
לחיצת מוט שמעוגן בלנדמיין שולחת אותו למעלה ומעט קדימה במקום ישר מעל הראש, זווית שמתאמנים רבים מרגישים שהיא נוחה יותר למפרק הכתף.
מתחיליםלנדמיין
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 8-10 חזרות לכל צד
לחיצת לנדמייןעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעגן קצה אחד של מוט במתקן לנדמיין.
- לעמוד על ברך אחת או בעמידת צעד.
- להחזיק את הקצה החופשי בגובה הכתף, מרפק מעט קדימה וקרוב לגוף.
- לכווץ את הליבה כדי להתנגד לסיבוב.
- ללחוץ את המוט למעלה וקדימה בקשת הטבעית שלו עד יישור מלא.
- להוריד בשליטה חזרה לגובה הכתף ולחזור.
הנחיות המאמן
- על ברך אחת, ליבה מכווצת.
- מוט בגובה הכתף, מרפק קרוב לגוף.
- ללחוץ למעלה וקדימה לאורך הקשת.
- להוריד בשליטה, להתנגד לסיבוב.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המוט לגובה הכתף, ולנשוף בזמן הלחיצה למעלה וקדימה.
טעויות נפוצות
טעותפלג הגוף מסתובב לכיוון היד העובדת
תיקוןלכווץ את הליבה ולשמור על אגן וכתפיים ישרים
טעותלחיצה ישר למעלה במקום בקשת הטבעית
תיקוןלתת למוט לנוע למעלה ומעט קדימה כמו שהוא רוצה
טעותעמידה צרה או לא יציבה מדי
תיקוןלהרחיב את הבסיס או לעבור לעמידה על ברך אחת
טעותהרמת הכתף כדי להתחיל את הלחיצה
תיקוןלקבע את השכמה למטה ולאחור לפני הלחיצה
טעותמיהור בחזרות בצד החזק
תיקוןלהשוות קצב ושליטה בין שתי הידיים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר על קצה המוט או ללחוץ בישיבה ליציבות רבה יותר.
גרסה קשה יותרללחוץ בעמידת צעד במקום על ברך אחת, או להוסיף עצירה קצרה ביישור המלא.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת לנדמיין?
בעיקר הכתף הקדמית והחזה העליון, כשהטרייספס מסיים את הנעילה והליבה עובדת קשה כדי להתנגד לסיבוב, כי לוחצים ביד אחת בכל פעם.
לחיצת לנדמיין נוחה יותר לכתפיים מלחיצה מעל הראש?
מתאמנים רבים מרגישים שכן, כי המוט נע למעלה ומעט קדימה ולא ישר מעל הראש, וכך נמנע הטווח העליון שחלק מהכתפיים רגישות אליו.
איך מכינים לחיצת לנדמיין?
לעגן קצה אחד של מוט במתקן לנדמיין או בפינה יציבה, ואז להחזיק את הקצה החופשי בגובה הכתף וללחוץ אותו למעלה וקדימה בקשת הטבעית שלו.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.