Ombros · Academia
Landmine press: um ângulo amigável para os ombros para empurrar pesado
Empurrar uma barra presa num landmine leva o peso para cima e um pouco à frente em vez de reto acima da cabeça, um ângulo que muita gente sente mais confortável no ombro.
InicianteLandmine
- Principais
- Deltoide anteriorPeitoral
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Landmine pressPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda uma ponta da barra num suporte de landmine.
- Fique na posição semiajoelhada ou com um pé à frente do outro.
- Segure a ponta livre na altura do ombro, cotovelo levemente à frente.
- Trave o core para resistir à rotação.
- Empurre a barra para cima e à frente no arco natural até estender.
- Desça com controle até a altura do ombro e repita.
Dicas do coach
- Semiajoelhado, core firme.
- Barra na altura do ombro, cotovelo fechado.
- Empurre para cima e à frente no arco.
- Desça com controle, sem girar.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a barra até o ombro e solte enquanto empurra para cima e à frente.
Erros comuns
ErroDeixar o tronco girar para o lado do braço que trabalha
CorreçãoTrave o core e mantenha quadril e ombros alinhados
ErroEmpurrar reto para cima em vez de seguir o arco
CorreçãoDeixe a barra subir e ir um pouco à frente, como ela quer
ErroUsar uma base estreita ou instável
CorreçãoAbra a base ou use a posição semiajoelhada
ErroEncolher o ombro para começar o empurrão
CorreçãoEscápula para baixo e para trás antes de empurrar
ErroCorrer nas repetições do lado mais forte
CorreçãoMesmo ritmo e controle nos dois braços
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga na ponta da barra ou faça sentado para ter mais estabilidade.
Deixar mais difícilFaça em pé com um pé à frente do outro em vez de semiajoelhado ou pause rapidinho com o braço estendido.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o landmine press trabalha?
Principalmente deltoide anterior e peitoral superior, com o tríceps finalizando a extensão e o core trabalhando forte para resistir à rotação, já que você empurra com um braço de cada vez.
O landmine press é mais leve para os ombros que o desenvolvimento?
Muita gente acha mais confortável porque a barra sobe e vai um pouco à frente em vez de ir reto acima da cabeça, evitando a parte final da amplitude a que alguns ombros são sensíveis.
Como montar o landmine press?
Prenda uma ponta da barra num suporte de landmine ou num canto firme, segure a ponta livre na altura do ombro e empurre para cima e à frente seguindo o arco natural.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.