Hombros · Gimnasio
Press landmine: un ángulo amable con el hombro para empujar fuerte
Empujar una barra anclada en un landmine la lleva hacia arriba y un poco hacia delante en lugar de recta sobre la cabeza, un ángulo que a muchos les resulta más cómodo para la articulación del hombro.
PrincipianteLandmine
- Principales
- Deltoides anteriorPecho
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Press landminePrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ancla un extremo de la barra en un soporte landmine.
- Colócate con una rodilla en el suelo o con los pies escalonados.
- Sujeta el extremo libre a la altura del hombro, con el codo un poco adelantado.
- Aprieta el core para evitar la rotación.
- Empuja la barra hacia arriba y adelante siguiendo su arco natural hasta estirar del todo.
- Baja con control a la altura del hombro y repite.
Indicaciones del coach
- Una rodilla en el suelo, core firme.
- Barra a la altura del hombro, codo recogido.
- Empuja arriba y adelante siguiendo el arco.
- Baja con control, sin girar.
Respiración: Coge aire al bajar la barra a la altura del hombro y suéltalo al empujarla arriba y adelante.
Errores comunes
ErrorDejar que el torso gire hacia el brazo que trabaja
CorrecciónAprieta el core y mantén cadera y hombros de frente
ErrorEmpujar recto hacia arriba en lugar de seguir el arco
CorrecciónDeja que la barra suba y vaya un poco hacia delante
ErrorUsar una postura demasiado estrecha o inestable
CorrecciónAmplía la base o ponte con una rodilla en el suelo
ErrorEncoger el hombro para empezar el empuje
CorrecciónLleva la escápula abajo y atrás antes de empujar
ErrorHacer con prisas las repeticiones del lado fuerte
CorrecciónIguala ritmo y control en los dos brazos
Más fácil / Más difícil
Más fácilCarga menos el extremo de la barra o empuja sentado para tener más estabilidad.
Más difícilEmpuja de pie con los pies escalonados en lugar de con una rodilla en el suelo, o añade una breve pausa con el brazo estirado.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press landmine?
Sobre todo el deltoides frontal y el pecho superior, con los tríceps terminando el bloqueo y el core trabajando fuerte para evitar la rotación, ya que empujas con un brazo cada vez.
¿El press landmine es más amable con los hombros que el press militar?
A muchos les resulta más cómodo porque la barra sube y va un poco hacia delante en lugar de recta sobre la cabeza, evitando el tramo final al que algunos hombros son sensibles.
¿Cómo se prepara el press landmine?
Ancla un extremo de la barra en un soporte landmine o en una esquina firme, sujeta el extremo libre a la altura del hombro y empújalo arriba y adelante siguiendo su arco natural.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.