- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 8-10 次 每侧
地雷架推举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把杠铃一端固定在地雷架上。
- 采用半跪姿或前后分腿站姿。
- 手握杠铃自由端于肩高，手肘略向前收。
- 收紧核心，抵抗身体旋转。
- 沿杠铃自然的弧线向上并向前推到伸展。
- 控制着放回肩高，然后重复。
教练提示
- 半跪姿，核心收紧。
- 杠铃在肩高，手肘内收。
- 沿弧线向上向前推。
- 控制下放，别转身。
呼吸: 杠铃放回肩高时吸气，向上向前推时呼气。
常见错误
错误躯干向发力手臂一侧旋转
纠正收紧核心，髋部和肩膀保持正对前方
错误垂直向上推，而不是沿自然弧线
纠正让杠铃按它的轨迹向上并略向前走
错误站姿太窄或不稳
纠正加宽支撑，或用半跪姿增加稳定
错误耸肩启动推举
纠正推之前肩胛骨向下向后收好
错误强侧匆匆做完
纠正两侧手臂的节奏和控制保持一致
降低难度 / 增加难度
降低难度减少杠铃自由端的重量，或坐着推以增加稳定性。
增加难度从半跪姿改为站姿分腿推，或在完全伸展处短暂停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
地雷架推举练哪里？
主要练三角肌前束和上胸，肱三头肌完成锁定；由于是单臂推，核心要用力抵抗旋转。
地雷架推举比过头推举更护肩吗？
很多人觉得更舒服，因为杠铃向上并略向前走，而不是垂直过头，避开了部分肩膀比较敏感的顶端幅度。
地雷架推举怎么设置？
把杠铃一端固定在地雷架或结实的墙角，手握自由端于肩高，沿它的自然弧线向上向前推。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。