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लैंडमाइन प्रेस: भारी प्रेस के लिए कंधों के अनुकूल एंगल
लैंडमाइन में फँसे बारबेल को प्रेस करने से वो सीधा ऊपर की बजाय ऊपर और थोड़ा आगे जाता है, और कई लिफ्टर्स को यह एंगल कंधे के जोड़ पर आसान लगता है।
बिगिनरलैंडमाइन
- मुख्य
- फ्रंट डेल्ट्सचेस्ट
- सहायक
- ट्राइसेप्सएब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-10 रेप्स हर साइड
लैंडमाइन प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन अटैचमेंट में फँसाएँ।
- एक घुटने पर बैठें (हाफ-नीलिंग) या एक पैर आगे-एक पीछे रखें।
- खुले सिरे को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, कोहनी थोड़ी आगे अंदर।
- धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए कोर टाइट करें।
- बार को उसके नेचुरल आर्क में ऊपर और आगे पूरे सीधे होने तक प्रेस करें।
- कंट्रोल से वापस कंधे की ऊँचाई तक लाएँ और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- एक घुटने पर, कोर टाइट।
- बार कंधे की ऊँचाई पर, कोहनी अंदर।
- आर्क में ऊपर और आगे प्रेस करें।
- कंट्रोल से नीचे, धड़ मुड़ने न दें।
साँस: बार को कंधे की ऊँचाई तक लाते समय साँस अंदर लें, ऊपर और आगे प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीधड़ का काम करने वाले हाथ की तरफ मुड़ना
सुधारकोर टाइट करें और हिप्स व कंधे सीधे रखें
गलतीनेचुरल आर्क की बजाय सीधा ऊपर प्रेस करना
सुधारबार को जैसे वो जाना चाहे, ऊपर और थोड़ा आगे जाने दें
गलतीबहुत पतला या अस्थिर स्टांस
सुधारबेस चौड़ा करें या स्थिरता के लिए एक घुटने पर बैठें
गलतीप्रेस शुरू करने के लिए कंधा उचकाना
सुधारप्रेस से पहले शोल्डर ब्लेड नीचे और पीछे सेट रखें
गलतीमज़बूत साइड पर रेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधारदोनों हाथों में टेम्पो और कंट्रोल बराबर रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबार के सिरे पर हल्का वज़न लें या ज़्यादा स्थिरता के लिए बैठकर प्रेस करें।
मुश्किल बनाएँएक घुटने की बजाय खड़े होकर स्प्लिट स्टांस में प्रेस करें, या पूरे सीधे होने पर थोड़ा रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
लैंडमाइन प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट और अपर चेस्ट, ट्राइसेप्स लॉकआउट पूरा करते हैं और एक-एक हाथ से प्रेस करने की वजह से कोर को धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए खूब काम करना पड़ता है।
क्या लैंडमाइन प्रेस ओवरहेड प्रेस से कंधों पर आसान है?
कई लिफ्टर्स को यह ज़्यादा आरामदायक लगता है क्योंकि बार सीधा ऊपर की बजाय ऊपर और थोड़ा आगे जाता है, जिससे वो ऊपरी रेंज बच जाती है जिसमें कुछ कंधे संवेदनशील होते हैं।
लैंडमाइन प्रेस कैसे सेट करें?
बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन अटैचमेंट या किसी मज़बूत कोने में फँसाएँ, फिर खुले सिरे को कंधे की ऊँचाई पर पकड़कर उसके नेचुरल आर्क में ऊपर और आगे प्रेस करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।