肩 · ジム
ランドマインプレスは肩にやさしい角度で重く押せる
ランドマインに固定したバーベルは、真上ではなく上やや前方へ押し出されます。この角度は、多くの人にとって肩関節の負担が少なく感じられます。
初心者ランドマイン
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 8-10 回 片側
ランドマインプレスメインサブ
0回
やり方
- バーベルの片端をランドマインに固定します。
- 片膝立ちか、足を前後に開いたスタンスをとります。
- 肘を少し前に締めて、バーの先端を肩の高さで持ちます。
- 体幹を固め、体がねじれないようにします。
- 自然な弧に沿って、バーを上やや前方へ腕が伸びるまで押し出します。
- コントロールして肩の高さまで下ろし、繰り返します。
コーチのアドバイス
- 片膝立ちで、お腹を固めて。
- バーは肩の高さ、肘は締めて。
- 弧に沿って上へ、少し前へ押して。
- コントロールして下ろして。ねじれないで。
呼吸: バーを肩の高さへ下ろしながら吸い、上やや前方へ押し出しながら吐きます。
よくある間違い
間違い動かしている腕のほうへ上体がねじれる
改善方法体幹を固め、腰と肩を正面に向けたまま保つ
間違い自然な弧ではなく真上へ押す
改善方法バーが進みたい方向、上やや前方へ押し出す
間違いスタンスが狭すぎて不安定
改善方法足幅を広げるか、片膝立ちで安定させる
間違い押し始めに肩をすくめる
改善方法押す前に肩甲骨を下げて寄せておく
間違い強い側のレップを急ぐ
改善方法左右でテンポとコントロールをそろえる
やさしくする / きつくする
やさしくするプレートを軽くするか、座って行い安定性を高めましょう。
きつくする片膝立ちではなく立って足を前後に開いて行うか、伸ばしきったところで一瞬止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ランドマインプレスで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋前部と大胸筋上部で、上腕三頭筋がロックアウトを仕上げます。片腕ずつ押すため、体幹がねじれに抵抗して強く働きます。
ランドマインプレスはオーバーヘッドプレスより肩にやさしい？
バーが真上ではなく上やや前方へ動くため、肩が敏感になりやすい頭上の可動域を避けられ、快適に感じる人が多いです。
ランドマインプレスのセットアップは？
バーベルの片端をランドマインや部屋の丈夫な角に固定し、もう一方の端を肩の高さで持って、自然な弧に沿って上やや前方へ押し出します。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。