Schouders · Sportschool
Landmine press: een schoudervriendelijke hoek om zwaar te drukken
Een stang in een landmine gaat bij het drukken omhoog en iets naar voren in plaats van recht boven je hoofd. Veel sporters vinden die hoek prettiger voor hun schoudergewricht.
BeginnerLandmine
- Primair
- Voorste deltsBorst
- Secundair
- TricepsBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh. per kant
Landmine pressPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet één kant van een halterstang vast in een landmine.
- Ga halfknielend of in een spreidstand staan.
- Houd het losse uiteinde op schouderhoogte, elleboog iets naar voren.
- Span je core aan om rotatie tegen te gaan.
- Druk de stang omhoog en naar voren langs zijn natuurlijke boog tot je arm gestrekt is.
- Laat gecontroleerd zakken naar schouderhoogte en herhaal.
Tips van de coach
- Halfknielend, core aan.
- Stang op schouderhoogte, elleboog iets naar voren.
- Druk omhoog en naar voren langs de boog.
- Laat gecontroleerd zakken, niet meedraaien.
Ademhaling: Adem in terwijl je de stang naar schouderhoogte laat zakken en adem uit terwijl je omhoog en naar voren drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe romp laten meedraaien naar je werkende arm
OplossingSpan je core aan en houd heupen en schouders recht vooruit
FoutRecht omhoog drukken in plaats van langs de boog
OplossingLaat de stang omhoog en iets naar voren gaan, zoals hij wil
FoutEen te smalle of wankele stand
OplossingMaak je basis breder of kies een halfknielende positie
FoutJe schouder optrekken om de druk te starten
OplossingZet je schouderblad omlaag en naar achter voordat je drukt
FoutAan je sterke kant door de reps jagen
OplossingHoud tempo en controle aan beide kanten gelijk
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht op de stang of druk zittend voor meer stabiliteit.
Maak het zwaarderDruk staand in spreidstand in plaats van halfknielend, of houd bij volledige strekking kort stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de landmine press?
Vooral je voorste schouder en bovenborst, met je triceps die het uitstrekken afmaken en je core die hard werkt om rotatie tegen te gaan, omdat je met één arm tegelijk drukt.
Is de landmine press prettiger voor je schouders dan de overhead press?
Veel sporters vinden van wel, omdat de stang omhoog en iets naar voren gaat in plaats van recht boven je hoofd. Zo vermijd je het bovenste bereik waar sommige schouders gevoelig voor zijn.
Hoe stel je een landmine press in?
Zet één kant van een halterstang vast in een landmine of een stevige hoek, houd het losse uiteinde op schouderhoogte en druk het omhoog en naar voren langs zijn natuurlijke boog.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.