Ombros · Ginásio
Landmine press: um ângulo amigo dos ombros para empurrar pesado
Empurrar uma barra presa num landmine leva-a para cima e ligeiramente para a frente em vez de a direito acima da cabeça, um ângulo que muitos acham mais suave para o ombro.
InicianteLandmine
- Principais
- Deltoides anterioresPeito
- Secundários
- TrícepsAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Landmine pressPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende uma ponta da barra num suporte de landmine.
- Põe-te em meio joelho ou com um pé à frente do outro.
- Segura a ponta livre à altura do ombro, com o cotovelo ligeiramente à frente.
- Contrai o core para resistir à rotação.
- Empurra a barra para cima e para a frente, seguindo o seu arco natural, até esticar o braço.
- Desce com controlo até à altura do ombro e repete.
Dicas do treinador
- Posição de meio joelho, core contraído.
- Barra à altura do ombro, cotovelo à frente.
- Empurra para cima e para a frente pelo arco.
- Desce com controlo, sem rodar.
Respiração: Inspira enquanto desces a barra até à altura do ombro e expira enquanto a empurras para cima e para a frente.
Erros comuns
ErroDeixar o tronco rodar para o lado do braço que trabalha
CorreçãoContrai o core e mantém a anca e os ombros alinhados
ErroEmpurrar a direito para cima em vez de seguir o arco
CorreçãoDeixa a barra ir para cima e um pouco para a frente, como ela quer
ErroUsar uma base demasiado estreita ou instável
CorreçãoAlarga a base ou usa a posição de meio joelho para mais estabilidade
ErroEncolher o ombro para começar a empurrar
CorreçãoLeva a omoplata para baixo e para trás antes de empurrar
ErroDespachar as repetições do lado mais forte
CorreçãoMantém o mesmo ritmo e controlo nos dois braços
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso na ponta da barra ou empurra sentado para teres mais estabilidade.
Mais difícilEmpurra de pé, com um pé à frente do outro, em vez de meio joelho, ou faz uma breve pausa com o braço esticado.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o landmine press?
Sobretudo a frente do ombro e a parte superior do peito, com os tríceps a terminar o movimento e o core a trabalhar muito para resistir à rotação, já que empurras com um braço de cada vez.
O landmine press é mais suave para os ombros do que o press militar?
Muitos acham-no mais confortável, porque a barra sobe e vai um pouco para a frente em vez de ir a direito acima da cabeça, evitando a parte final da amplitude a que alguns ombros são sensíveis.
Como se prepara o landmine press?
Prende uma ponta da barra num suporte de landmine ou num canto firme, segura a ponta livre à altura do ombro e empurra-a para cima e para a frente pelo seu arco natural.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.