Ombros · Ginásio
Press de ombros na máquina: empurrar acima da cabeça de forma guiada
Uma trajetória fixa deixa-te carregar os ombros a sério sem te preocupares com o equilíbrio dos pesos livres, o que torna o press de ombros na máquina uma forma fácil, segura e acessível a principiantes de empurrar pesado.
InicianteMáquina
- Principais
- Deltoides anterioresDeltoides laterais
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Press de ombros na máquinaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajusta o banco para as pegas começarem ao nível dos ombros.
- Senta-te com as costas bem assentes no encosto.
- Agarra as pegas com as palmas para a frente ou neutras.
- Empurra para cima até esticares os braços, sem trancar os cotovelos com força.
- Desce com controlo até à posição inicial.
- Volta a ajustar a postura antes de cada repetição.
Dicas do treinador
- Banco ajustado, pegas à altura dos ombros.
- Costas assentes no encosto.
- Empurra a direito até esticar os braços.
- Desce com controlo, sem arquear.
Respiração: Inspira enquanto desces as pegas e expira enquanto empurras até esticar os braços.
Erros comuns
ErroBanco demasiado alto ou demasiado baixo
CorreçãoAjusta-o para as pegas começarem ao nível dos ombros
ErroArquear as costas para empurrar
CorreçãoMantém as costas assentes no encosto o tempo todo
ErroTrancar os cotovelos com força lá em cima
CorreçãoEstica bem os braços mas mantém a articulação solta
ErroDeixar os pulsos dobrar para trás com a carga
CorreçãoMantém os pulsos alinhados por cima dos cotovelos
ErroDescer à pressa
CorreçãoDesce com o mesmo controlo com que empurras
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilTira placas e foca-te numa amplitude completa e controlada.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos lá em cima em cada repetição, ou passa para o press de ombros com halteres para exigir mais estabilidade.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
O press de ombros na máquina é tão bom como os pesos livres?
Desenvolve a mesma força na frente e no lado dos ombros com menos exigência de equilíbrio, o que o torna uma forma segura de treinar forte, mas corrige menos as diferenças de força entre lados do que os halteres.
Como ajusto corretamente o press de ombros na máquina?
Ajusta o banco para as pegas começarem ao nível dos ombros, agarra com as palmas para a frente ou neutras e empurra até esticar os braços sem trancar os cotovelos com força.
Que músculos trabalha o press de ombros na máquina?
Sobretudo a frente e o lado dos ombros, com os tríceps a terminar o movimento lá em cima.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.