Hombros · Gimnasio
Press de hombros en máquina: empuje por encima de la cabeza guiado
Una trayectoria fija te deja cargar fuerte los hombros sin preocuparte por equilibrar pesos libres, por eso el press de hombros en máquina es una forma fácil, de bajo riesgo y apta para principiantes de empujar pesado.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Deltoides anteriorDeltoides lateral
- Secundarios
- Tríceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Press de hombros en máquinaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que los agarres empiecen a la altura de los hombros.
- Siéntate con la espalda pegada al respaldo.
- Coge los agarres con las palmas al frente o en posición neutra.
- Empuja hasta estirar del todo sin bloquear los codos de golpe.
- Baja con control hasta la posición inicial.
- Recoloca la postura antes de cada repetición.
Indicaciones del coach
- Asiento con los agarres a la altura de los hombros.
- Espalda pegada al respaldo.
- Empuja recto hasta estirar del todo.
- Baja con control, sin arquear.
Respiración: Coge aire al bajar los agarres y suéltalo al empujar hasta estirar del todo.
Errores comunes
ErrorAsiento demasiado alto o bajo
CorrecciónAjústalo para que los agarres empiecen a la altura de los hombros
ErrorArquear la espalda y separarla del respaldo
CorrecciónMantén la espalda pegada al respaldo todo el tiempo
ErrorBloquear los codos de golpe arriba
CorrecciónEstira del todo pero sin golpear la articulación
ErrorDejar que las muñecas se doblen hacia atrás con la carga
CorrecciónMantén las muñecas alineadas sobre los codos
ErrorBajar con prisas
CorrecciónBaja con el mismo control que al empujar
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el peso y céntrate en un recorrido completo y controlado.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos arriba en cada repetición o progresa al press de hombros con mancuernas para exigir más estabilidad.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿El press de hombros en máquina es tan bueno como con peso libre?
Desarrolla la misma fuerza en deltoides frontales y laterales con menos exigencia de equilibrio, así que es una forma segura de entrenar duro, aunque corrige peor que las mancuernas los desequilibrios entre lados.
¿Cómo ajusto bien la máquina de press de hombros?
Ajusta el asiento para que los agarres empiecen a la altura de los hombros, cógelos con las palmas al frente o neutras y empuja hasta estirar del todo sin bloquear los codos de golpe.
¿Qué músculos trabaja el press de hombros en máquina?
Sobre todo los deltoides frontales y laterales, con los tríceps terminando el bloqueo arriba.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.