Vai · Phòng gym
Máy đẩy vai: đẩy qua đầu có dẫn hướng
Quỹ đạo đẩy cố định cho phép bạn đặt tải nặng lên vai mà không phải lo giữ thăng bằng tạ tự do, khiến máy đẩy vai trở thành cách đẩy nặng dễ dàng, ít rủi ro và thân thiện với người mới.
Người mớiMáy tập
- Cơ phụ
- Tay sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Máy đẩy vai (Machine Shoulder Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế để tay cầm bắt đầu ngang vai.
- Ngồi với lưng áp phẳng vào đệm.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng trước hoặc hướng vào nhau.
- Đẩy lên đến khi duỗi hết mà không khóa cứng khuỷu tay.
- Hạ có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Chỉnh lại tư thế trước mỗi rep.
Lời nhắc của HLV
- Chỉnh ghế để tay cầm ngang vai.
- Lưng áp phẳng vào đệm.
- Đẩy thẳng lên đến khi duỗi hết.
- Hạ có kiểm soát, không ưỡn lưng.
Hít thở: Hít vào khi hạ tay cầm, thở ra khi đẩy lên đến khi duỗi hết.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉnh ghế quá cao hoặc quá thấp
Cách sửaChỉnh để tay cầm bắt đầu ngang vai
LỗiƯỡn lưng khỏi đệm để đẩy
Cách sửaGiữ lưng áp phẳng vào đệm suốt bài
LỗiKhóa cứng khuỷu tay ở trên
Cách sửaDuỗi hết nhưng giữ khớp thả lỏng khi khóa tay
LỗiĐể cổ tay bẻ ngược khi tạ nặng
Cách sửaGiữ cổ tay thẳng trên khuỷu tay
LỗiHạ quá vội
Cách sửaHạ với cùng mức kiểm soát như khi đẩy
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ và tập trung vào biên độ đầy đủ, có kiểm soát.
Khó hơnDừng 2 giây ở trên mỗi rep, hoặc chuyển sang đẩy vai tạ đơn để tăng yêu cầu ổn định.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Máy đẩy vai có tốt bằng tạ tự do không?
Máy xây cùng sức mạnh vai trước và vai giữa với ít yêu cầu thăng bằng hơn, nên là cách an toàn để tập nặng, nhưng ít giúp khắc phục chênh lệch sức mạnh giữa hai bên hơn so với tạ đơn.
Chỉnh máy đẩy vai thế nào cho đúng?
Chỉnh ghế để tay cầm bắt đầu ngang vai, cầm với lòng bàn tay hướng trước hoặc hướng vào nhau, và đẩy lên đến khi duỗi hết mà không khóa cứng khuỷu tay.
Máy đẩy vai tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai trước và vai giữa, với tay sau hoàn thành đoạn khóa tay ở điểm cao nhất.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.