Schouders · Sportschool
Shoulder press machine: geleid boven je hoofd drukken
Door de vaste drukbaan kun je je schouders flink belasten zonder vrije gewichten in balans te hoeven houden. Zo is de shoulder press machine een laagdrempelige, veilige manier om zwaar te drukken.
BeginnerMachine
- Secundair
- Triceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Shoulder press machinePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op schouderhoogte beginnen.
- Ga zitten met je rug plat tegen het kussen.
- Pak de handvatten met je handpalmen naar voren of naar elkaar toe.
- Druk omhoog tot je armen gestrekt zijn zonder je ellebogen hard op slot te zetten.
- Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Zet je houding voor elke herhaling opnieuw neer.
Tips van de coach
- Zitting zo dat de handvatten op schouderhoogte starten.
- Rug plat tegen het kussen.
- Druk recht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Laat gecontroleerd zakken, niet hol trekken.
Ademhaling: Adem in terwijl je de handvatten laat zakken en adem uit terwijl je uitdrukt.
Veelgemaakte fouten
FoutZitting te hoog of te laag
OplossingStel hem zo in dat de handvatten op schouderhoogte starten
FoutJe rug hol trekken van het kussen om te drukken
OplossingHoud je rug de hele tijd plat tegen het kussen
FoutJe ellebogen bovenaan hard op slot zetten
OplossingStrek volledig maar houd het gewricht ontspannen
FoutJe polsen naar achter laten knikken onder gewicht
OplossingHoud je polsen recht boven je ellebogen
FoutHet zakken afraffelen
OplossingLaat met dezelfde controle zakken als je drukt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerlaag het gewicht en focus op een gecontroleerd, volledig bewegingsbereik.
Maak het zwaarderHoud bovenaan elke rep 2 seconden stil, of stap over op schouderdrukken met dumbbells voor meer stabiliteitswerk.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Is de shoulder press machine net zo goed als vrije gewichten?
Hij bouwt dezelfde kracht in de voorkant en zijkant van je schouders met minder balans, wat hem een veilige manier maakt om hard te trainen. Een krachtverschil tussen links en rechts los je er wel minder mee op dan met dumbbells.
Hoe stel ik de shoulder press machine goed in?
Stel de zitting zo in dat de handvatten op schouderhoogte beginnen, pak ze met je handpalmen naar voren of naar elkaar toe en druk omhoog tot je armen gestrekt zijn zonder je ellebogen hard op slot te zetten.
Welke spieren train je met de shoulder press machine?
Vooral de voorkant en zijkant van je schouders, met je triceps die bovenaan het uitstrekken afmaken.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.