Schultern · Gym
Schulterpresse Maschine: geführt über Kopf drücken
Eine feste Bahn lässt dich die Schultern hart belasten, ohne freie Gewichte balancieren zu müssen. So ist die Schulterpresse ein einfacher, risikoarmer und einsteigerfreundlicher Weg, schwer zu drücken.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterSeitliche Schulter
- Hilfsmuskeln
- Trizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Schulterpresse an der MaschineHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe starten.
- Setz dich mit flachem Rücken ans Polster.
- Greif die Griffe mit Handflächen nach vorne oder neutral.
- Drück bis zur vollen Streckung hoch, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
- Senk kontrolliert zurück in die Startposition.
- Richte dich vor jeder Wiederholung neu aus.
Coach-Hinweise
- Sitz so, dass die Griffe auf Schulterhöhe starten.
- Rücken flach am Polster.
- Gerade hoch bis zur vollen Streckung.
- Kontrolliert ablassen, kein Hohlkreuz.
Atmung: Atme ein, während du die Griffe absenkst, und atme aus, während du bis zur vollen Streckung drückst.
Häufige Fehler
FehlerSitz zu hoch oder zu tief
KorrekturStell ihn so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe starten
FehlerBeim Drücken ins Hohlkreuz gehen
KorrekturRücken die ganze Zeit flach am Polster
FehlerEllbogen oben hart durchdrücken
KorrekturVoll strecken, aber das Gelenk oben locker lassen
FehlerHandgelenke knicken unter Last nach hinten
KorrekturHalte die Handgelenke über den Ellbogen
FehlerAbsenken hetzen
KorrekturSenk genauso kontrolliert ab, wie du drückst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenReduzier das Gewicht und konzentrier dich auf einen kontrollierten, vollen Bewegungsweg.
Schwerer machenHalte oben bei jeder Wiederholung 2 Sekunden oder wechsle zu Kurzhantel-Schulterdrücken für mehr Stabilitätsanspruch.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Ist die Schulterpresse so gut wie freie Gewichte?
Sie baut dieselbe Kraft in vorderer und seitlicher Schulter auf, mit weniger Balanceanspruch – ein sicherer Weg, hart zu trainieren. Seitenunterschiede gleicht sie aber weniger aus als Kurzhanteln.
Wie stelle ich die Schulterpresse richtig ein?
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe starten, greif mit Handflächen nach vorne oder neutral und drück bis zur vollen Streckung, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
Welche Muskeln trainiert die Schulterpresse?
Vor allem vordere und seitliche Schulter, der Trizeps übernimmt oben das Durchstrecken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.