- 辅助肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
器械推肩主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 调节座椅，让把手起始位置与肩同高。
- 坐下，背部平贴靠背。
- 掌心朝前或相对握住把手。
- 向上推到手臂伸展，手肘不要猛地锁死。
- 控制着回到起始位置。
- 每次开始前调整好姿势。
教练提示
- 座椅调到把手在肩高。
- 背部平贴靠背。
- 垂直向上推到伸展。
- 控制下放，别拱背。
呼吸: 放下把手时吸气，推到完全伸展时呼气。
常见错误
错误座椅太高或太低
纠正调到把手起始位置与肩同高
错误推的时候背部拱离靠背
纠正全程背部平贴靠背
错误顶端手肘猛地锁死
纠正完全伸展，但锁定时关节保持放松
错误负重时手腕向后折
纠正手腕保持在手肘正上方
错误下放太快
纠正下放和推起一样要控制
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻配重，专注完成可控的完整动作幅度。
增加难度每次在顶端停顿2秒，或进阶到哑铃肩推，增加稳定性要求。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
器械推肩和自由重量效果一样吗？
它能以更低的平衡要求练出同样的三角肌前束和中束力量，是一种安全的高强度训练方式，但在改善左右力量不平衡方面不如哑铃。
器械推肩怎么调才对？
调节座椅让把手起始位置与肩同高，掌心朝前或相对握住，向上推到完全伸展，手肘不要猛地锁死。
器械推肩练哪里？
主要练三角肌前束和中束，肱三头肌在推举顶端完成锁定。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。