Ombros · Academia
Desenvolvimento na máquina: empurrar acima da cabeça de forma guiada
Um trajeto fixo deixa você carregar os ombros com vontade sem se preocupar em equilibrar peso livre, o que faz do desenvolvimento na máquina um jeito fácil, de baixo risco e amigável para iniciantes de empurrar pesado.
InicianteMáquina
- Principais
- Deltoide anteriorDeltoide lateral
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Desenvolvimento na máquinaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco para as pegadas começarem na altura dos ombros.
- Sente com as costas retas apoiadas no encosto.
- Segure as pegadas com as palmas para frente ou neutras.
- Empurre até estender os braços sem travar os cotovelos com força.
- Desça com controle de volta à posição inicial.
- Reajuste a postura antes de cada repetição.
Dicas do coach
- Banco ajustado, pegadas na altura dos ombros.
- Costas apoiadas no encosto.
- Empurre reto até estender os braços.
- Desça com controle, sem arquear.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce as pegadas e solte enquanto empurra até estender.
Erros comuns
ErroBanco alto ou baixo demais
CorreçãoAjuste para as pegadas começarem na altura dos ombros
ErroArquear as costas e sair do encosto para empurrar
CorreçãoMantenha as costas apoiadas o tempo todo
ErroTravar os cotovelos com força lá em cima
CorreçãoEstenda por completo, mas sem bater a articulação
ErroDeixar os punhos dobrarem para trás com a carga
CorreçãoPunhos alinhados sobre os cotovelos
ErroDescer com pressa
CorreçãoDesça com o mesmo controle da subida
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a carga e foque numa amplitude completa e controlada.
Deixar mais difícilPause 2 segundos lá em cima em cada repetição ou evolua para o desenvolvimento com halteres para exigir mais estabilidade.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O desenvolvimento na máquina é tão bom quanto com peso livre?
Ele desenvolve a mesma força de deltoide anterior e lateral com menos exigência de equilíbrio, o que torna seguro treinar pesado, mas ajuda menos a corrigir diferenças de força entre os lados do que os halteres.
Como ajustar o desenvolvimento na máquina corretamente?
Ajuste o banco para as pegadas começarem na altura dos ombros, segure com as palmas para frente ou neutras e empurre até estender sem travar os cotovelos com força.
Quais músculos o desenvolvimento na máquina trabalha?
Principalmente deltoides anterior e lateral, com o tríceps finalizando a extensão no topo do movimento.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.