الأكتاف · الجيم
جهاز ضغط الكتف: ضغط فوق الرأس بمسار موجّه
المسار الثابت يتيح لك تحميل كتفيك بقوة دون القلق من موازنة الأوزان الحرة، ما يجعل جهاز ضغط الكتف طريقة سهلة وقليلة المخاطر ومناسبة للمبتدئين للضغط بثقل.
مبتدئجهاز
- مساعدة
- الترايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
جهاز ضغط الكتفأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتبدأ المقابض بمستوى كتفيك.
- اجلس وظهرك مستقيم وملتصق بالمسند.
- امسك المقابض والكفّان للأمام أو متقابلتان.
- ادفع للأعلى حتى الامتداد الكامل دون قفل المرفقين بعنف.
- انزل بتحكم إلى وضع البداية.
- أعد ضبط وضعيتك قبل كل تكرار.
توجيهات المدرب
- المقعد مضبوط لتبدأ المقابض بمستوى الكتفين.
- الظهر ملتصق بالمسند.
- ادفع للأعلى مباشرة حتى الامتداد الكامل.
- انزل بتحكم، دون تقويس.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل المقابض، وأخرج الزفير وأنت تدفع حتى الامتداد الكامل.
أخطاء شائعة
الخطأضبط المقعد مرتفعاً أو منخفضاً أكثر من اللازم
التصحيحاضبطه لتبدأ المقابض بمستوى كتفيك
الخطأتقويس الظهر عن المسند للدفع
التصحيحأبقِ ظهرك ملتصقاً بالمسند طوال الحركة
الخطأقفل المرفقين بعنف في الأعلى
التصحيحافرد ذراعيك كاملاً مع إبقاء المفصل مرتخياً
الخطأانثناء الرسغين للخلف تحت الوزن
التصحيحأبقِ الرسغين فوق المرفقين مباشرة
الخطأالاستعجال في مرحلة النزول
التصحيحانزل بالتحكم نفسه الذي دفعت به
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلخفّف الوزن وركّز على مدى حركة كامل ومتحكَّم فيه.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين في أعلى كل تكرار، أو تدرّج إلى ضغط الكتف بالدمبل لمتطلبات ثبات أكبر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
هل جهاز ضغط الكتف جيد مثل الأوزان الحرة؟
يبني قوة الكتف الأمامي والجانبي نفسها مع متطلبات توازن أقل، ما يجعله طريقة آمنة للتمرين بقوة، لكنه أقل قدرة من الدمبل على معالجة فرق القوة بين الجانبين.
كيف أضبط جهاز ضغط الكتف بشكل صحيح؟
اضبط المقعد لتبدأ المقابض بمستوى كتفيك، وامسكها والكفّان للأمام أو متقابلتان، وادفع حتى الامتداد الكامل دون قفل المرفقين بعنف.
ما العضلات التي يعمل عليها جهاز ضغط الكتف؟
الكتف الأمامي والجانبي أساساً، ويكمل الترايسبس فرد الذراعين في أعلى الضغط.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.