शोल्डर · जिम
मशीन शोल्डर प्रेस: गाइडेड ओवरहेड प्रेसिंग
तय प्रेसिंग रास्ता फ्री वेट्स को बैलेंस करने की चिंता के बिना कंधों पर भारी लोड डालने देता है, इसलिए मशीन शोल्डर प्रेस भारी प्रेस करने का आसान, कम जोखिम वाला और बिगिनर-फ्रेंडली तरीका है।
बिगिनरमशीन
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
मशीन शोल्डर प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीट ऐसे सेट करें कि हैंडल्स कंधों के लेवल से शुरू हों।
- पीठ पैड से सपाट टिकाकर बैठें।
- हैंडल्स को हथेलियाँ आगे या आमने-सामने रखकर पकड़ें।
- कोहनियों को झटके से लॉक किए बिना पूरे हाथ सीधे होने तक ऊपर प्रेस करें।
- कंट्रोल से वापस शुरुआती पोज़िशन में लाएँ।
- हर रेप से पहले पोस्चर फिर से सेट करें।
कोच के टिप्स
- सीट ऐसी कि हैंडल्स कंधों की ऊँचाई से शुरू हों।
- पीठ पैड से सपाट टिकी रहे।
- सीधा ऊपर पूरे हाथ सीधे होने तक प्रेस करें।
- कंट्रोल से नीचे, कमर न मोड़ें।
साँस: हैंडल्स नीचे लाते समय साँस अंदर लें, पूरे सीधे होने तक प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीसीट बहुत ऊँची या बहुत नीची
सुधारऐसे सेट करें कि हैंडल्स कंधों के लेवल से शुरू हों
गलतीप्रेस करने के लिए पीठ पैड से मोड़ना
सुधारपूरे समय पीठ पैड से सपाट टिकाकर रखें
गलतीऊपर कोहनियों को झटके से लॉक करना
सुधारपूरा सीधा करें पर लॉकआउट पर जोड़ ढीला रखें
गलतीलोड में कलाइयों का पीछे मुड़ना
सुधारकलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर रखें
गलतीनीचे लाने में जल्दबाज़ी
सुधारप्रेस जितने ही कंट्रोल से नीचे लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँवेट स्टैक कम करें और कंट्रोल्ड, पूरी रेंज पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँहर रेप के ऊपर 2 सेकंड रुकें, या ज़्यादा स्टेबिलिटी के लिए डम्बल शोल्डर प्रेस पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
क्या मशीन शोल्डर प्रेस फ्री वेट्स जितना अच्छा है?
यह कम बैलेंस की ज़रूरत के साथ वही फ्रंट और साइड डेल्ट की ताकत बनाता है, जिससे मेहनत से ट्रेन करना सुरक्षित रहता है, लेकिन दोनों साइड की ताकत का फर्क ठीक करने में डम्बल से कम मदद करता है।
मशीन शोल्डर प्रेस सही तरीके से कैसे सेट करें?
सीट ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल्स कंधों के लेवल से शुरू हों, हथेलियाँ आगे या आमने-सामने रखकर पकड़ें, और कोहनियों को झटके से लॉक किए बिना पूरे सीधे होने तक प्रेस करें।
मशीन शोल्डर प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से फ्रंट और साइड डेल्ट्स, और प्रेस के ऊपर ट्राइसेप्स लॉकआउट पूरा करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।