Épaules · Salle
Développé épaules machine : une poussée guidée au-dessus de la tête
Une trajectoire fixe te permet de charger fort les épaules sans gérer l'équilibre des poids libres : le développé épaules machine est une façon simple, peu risquée et accessible aux débutants de pousser lourd.
DébutantMachine
- Principaux
- Deltoïdes antérieursDeltoïdes latéraux
- Secondaires
- Triceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Développé épaules à la machinePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le siège pour que les poignées partent à hauteur d'épaules.
- Assieds-toi, dos à plat contre le dossier.
- Saisis les poignées, paumes vers l'avant ou en prise neutre.
- Pousse jusqu'à bras tendus sans verrouiller brutalement les coudes.
- Redescends en contrôle à la position de départ.
- Replace ta posture avant chaque rep.
Consignes du coach
- Siège réglé, poignées à hauteur d'épaules.
- Dos à plat contre le dossier.
- Pousse droit jusqu'à bras tendus.
- Redescends en contrôle, sans cambrer.
Respiration: Inspire en descendant les poignées, expire en poussant jusqu'à bras tendus.
Erreurs fréquentes
ErreurSiège trop haut ou trop bas
CorrectionRègle-le pour que les poignées partent à hauteur d'épaules
ErreurCambrer le dos pour pousser
CorrectionGarde le dos à plat contre le dossier
ErreurVerrouiller brutalement les coudes en haut
CorrectionTends complètement en gardant l'articulation détendue
ErreurPoignets cassés vers l'arrière sous la charge
CorrectionGarde les poignets alignés au-dessus des coudes
ErreurDescendre trop vite
CorrectionRedescends avec le même contrôle qu'à la poussée
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la charge et concentre-toi sur une amplitude complète et contrôlée.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes en haut de chaque rep, ou passe au développé épaules haltères pour plus de stabilité.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Le développé épaules machine vaut-il les poids libres ?
Il développe la même force de l'avant et du milieu des épaules avec moins d'équilibre à gérer, ce qui permet de s'entraîner dur en sécurité, mais il corrige moins bien un déséquilibre gauche-droite que les haltères.
Comment bien régler le développé épaules machine ?
Règle le siège pour que les poignées partent à hauteur d'épaules, prends-les paumes vers l'avant ou en prise neutre, et pousse jusqu'à bras tendus sans verrouiller brutalement les coudes.
Quels muscles travaille le développé épaules machine ?
Surtout l'avant et le milieu des épaules, avec les triceps qui terminent la poussée en haut.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.