Spalle · Palestra
Shoulder press alla macchina: spinta sopra la testa guidata
Una traiettoria fissa ti permette di caricare forte le spalle senza preoccuparti di bilanciare i pesi liberi: per questo la shoulder press alla macchina è un modo semplice, a basso rischio e adatto ai principianti per spingere pesante.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Deltoidi anterioriDeltoidi laterali
- Secondari
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Shoulder press alla macchinaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la seduta in modo che le maniglie partano all'altezza delle spalle.
- Siediti con la schiena piatta contro lo schienale.
- Impugna le maniglie con i palmi in avanti o in presa neutra.
- Spingi fino a braccia distese senza bloccare di colpo i gomiti.
- Riabbassa con controllo fino alla posizione di partenza.
- Ritrova la postura prima di ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Seduta regolata, maniglie all'altezza delle spalle.
- Schiena piatta contro lo schienale.
- Spingi dritto su fino a braccia distese.
- Scendi controllato, senza inarcarti.
Respirazione: Inspira mentre abbassi le maniglie, espira mentre spingi fino a braccia distese.
Errori comuni
ErroreSeduta troppo alta o troppo bassa
CorrezioneRegolala in modo che le maniglie partano all'altezza delle spalle
ErroreStaccare la schiena dallo schienale per spingere
CorrezioneTieni la schiena piatta contro lo schienale per tutto il tempo
ErroreBloccare i gomiti di colpo in alto
CorrezioneDistendi del tutto ma tieni l'articolazione morbida in chiusura
ErrorePolsi che si piegano all'indietro sotto carico
CorrezioneTieni i polsi allineati sopra i gomiti
ErroreScendere di fretta
CorrezioneScendi con lo stesso controllo della spinta
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci il peso sul pacco pesi e concentrati su un'escursione completa e controllata.
Più difficileAggiungi una pausa di 2 secondi in alto a ogni ripetizione, oppure passa alla shoulder press con manubri per una maggiore richiesta di stabilità.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
La shoulder press alla macchina vale quanto i pesi liberi?
Costruisce la stessa forza di deltoidi anteriori e laterali con meno richiesta di equilibrio, quindi è un modo sicuro per allenarsi duro, ma aiuta meno dei manubri a correggere uno squilibrio tra i due lati.
Come si imposta correttamente la shoulder press alla macchina?
Regola la seduta in modo che le maniglie partano all'altezza delle spalle, impugna con i palmi in avanti o in presa neutra e spingi fino a braccia distese senza bloccare di colpo i gomiti.
Quali muscoli lavorano nella shoulder press alla macchina?
Soprattutto deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti che completano la distensione in cima alla spinta.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.