肩 · ジム
マシンショルダープレスは軌道が安定した頭上へのプレス
押す軌道が決まっているので、フリーウエイトのバランスを気にせず肩にしっかり負荷をかけられます。高重量を押すための、手軽でリスクが低く、初心者にもやさしい方法です。
初心者マシン
- サブ
- 上腕三頭筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
マシンショルダープレスメインサブ
0回
やり方
- ハンドルのスタート位置が肩の高さになるようにシートを調整します。
- 背中を背もたれにぴったりつけて座ります。
- 手のひらを前向きか向かい合わせにしてハンドルを握ります。
- 肘を強くロックしすぎないように、腕が伸びるまで押し上げます。
- コントロールしながらスタート位置へ下ろします。
- レップごとに姿勢を整え直します。
コーチのアドバイス
- ハンドルが肩の高さになるようにシートを合わせて。
- 背中は背もたれにぴったり。
- まっすぐ上へ、伸ばしきるまで押して。
- コントロールして下ろして。腰は反らないで。
呼吸: ハンドルを下ろしながら吸い、腕が伸びるまで押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いシートが高すぎる、または低すぎる
改善方法ハンドルのスタート位置が肩の高さになるよう調整する
間違い背もたれから背中を反らして押す
改善方法動作中ずっと背中を背もたれにつける
間違いトップで肘を強くロックする
改善方法伸ばしきっても関節の力は抜いておく
間違い重さで手首が後ろに折れる
改善方法手首を肘の真上に保つ
間違い下ろす局面を急ぐ
改善方法押すときと同じようにコントロールして下ろす
やさしくする / きつくする
やさしくするウエイトスタックを軽くし、コントロールしたフルレンジの動きに集中しましょう。
きつくする毎レップトップで2秒止めるか、安定性がより求められるダンベルショルダープレスに進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
マシンショルダープレスはフリーウエイトと同じくらい効果的？
バランスの負担が少ない状態で、同じ三角筋前部と中部の筋力をつけられます。安全に追い込めますが、左右の筋力差を直す効果はダンベルより小さくなります。
マシンショルダープレスの正しい設定は？
ハンドルのスタート位置が肩の高さになるようにシートを調整し、手のひらを前向きか向かい合わせにして握り、肘を強くロックしすぎずに腕が伸びるまで押し上げます。
マシンショルダープレスで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋前部と中部で、プレスのトップでは上腕三頭筋がロックアウトを仕上げます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。