Barki · Siłownia
Wyciskanie nad głowę na maszynie: prowadzony tor wyciskania
Stały tor ruchu pozwala mocno obciążyć barki bez martwienia się o równowagę wolnego ciężaru, dlatego wyciskanie na maszynie to łatwy, bezpieczny i przyjazny początkującym sposób na ciężkie wyciskanie.
PoczątkującyMaszyna
- Pomocnicze
- Triceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Wyciskanie nad głowę na maszynieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw siedzisko tak, by uchwyty startowały na wysokości barków.
- Usiądź z plecami płasko przy oparciu.
- Chwyć uchwyty dłońmi do przodu lub chwytem neutralnym.
- Wyciśnij do pełnego wyprostu bez gwałtownego blokowania łokci.
- Pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.
- Przed każdym powtórzeniem popraw postawę.
Wskazówki trenera
- Siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości barków.
- Plecy płasko przy oparciu.
- Wyciskaj prosto w górę do pełnego wyprostu.
- Opuszczaj pod kontrolą, bez wyginania się.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz uchwyty, a zrób wydech, gdy wyciskasz do pełnego wyprostu.
Częste błędy
BłądSiedzisko za wysoko lub za nisko
PoprawkaUstaw je tak, by uchwyty startowały na wysokości barków
BłądOdrywanie pleców od oparcia przy wyciskaniu
PoprawkaPlecy płasko przy oparciu przez cały czas
BłądGwałtowne blokowanie łokci na górze
PoprawkaProstuj ręce w pełni, ale bez przeprostu w stawie
BłądNadgarstki wyginają się do tyłu pod ciężarem
PoprawkaTrzymaj nadgarstki nad łokciami
BłądPośpiech przy opuszczaniu
PoprawkaOpuszczaj z taką samą kontrolą jak przy wyciskaniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz ciężar na stosie i skup się na kontrolowanym, pełnym zakresie ruchu.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na górze każdego powtórzenia albo przejdź na wyciskanie hantli nad głowę, które mocniej wymaga stabilizacji.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Czy wyciskanie na maszynie jest tak dobre jak z wolnym ciężarem?
Buduje tę samą siłę przednich i bocznych aktonów przy mniejszym wymaganiu równowagi, więc pozwala bezpiecznie trenować ciężko, ale słabiej niż hantle wyrównuje różnice siły między stronami.
Jak poprawnie ustawić maszynę do wyciskania nad głowę?
Ustaw siedzisko tak, by uchwyty startowały na wysokości barków, chwyć dłońmi do przodu lub neutralnie i wyciskaj do pełnego wyprostu bez gwałtownego blokowania łokci.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu nad głowę na maszynie?
Głównie przednie i boczne aktony barków, a triceps domyka wyprost na górze.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.