כתפיים · חדר כושר
מכונת לחיצת כתפיים: לחיצה מונחית מעל הראש
מסלול לחיצה קבוע מאפשר להעמיס חזק על הכתפיים בלי לדאוג לאיזון משקולות חופשיות, ולכן מכונת לחיצת כתפיים היא דרך קלה, בטוחה וידידותית למתחילים ללחוץ כבד.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- כתף קדמיתכתף אמצעית
- משניים
- יד אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
מכונת לחיצת כתפייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המושב כך שהידיות מתחילות בגובה הכתפיים.
- לשבת עם הגב צמוד לכרית.
- לאחוז בידיות עם כפות ידיים קדימה או ניטרליות.
- ללחוץ למעלה עד יישור מלא בלי לנעול את המרפקים בחוזקה.
- להוריד בשליטה חזרה למצב ההתחלה.
- לחדש את היציבה לפני כל חזרה.
הנחיות המאמן
- מושב כך שהידיות מתחילות בגובה הכתפיים.
- גב צמוד לכרית.
- ללחוץ ישר למעלה עד יישור מלא.
- להוריד בשליטה, בלי קשת.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת הידיות, ולנשוף בזמן הלחיצה עד יישור מלא.
טעויות נפוצות
טעותמושב גבוה או נמוך מדי
תיקוןלכוון כך שהידיות מתחילות בגובה הכתפיים
טעותקשת בגב שמתרחק מהכרית בזמן הלחיצה
תיקוןלהשאיר את הגב צמוד לכרית לאורך כל התנועה
טעותנעילה חזקה של המרפקים למעלה
תיקוןליישר עד הסוף אבל להשאיר את המפרק רפוי בנעילה
טעותשורשי כף היד מתכופפים לאחור תחת העומס
תיקוןלשמור על שורשי כף היד מעל המרפקים
טעותמיהור בשלב ההורדה
תיקוןלהוריד באותה שליטה כמו הלחיצה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהפחית משקל ולהתמקד בטווח תנועה מלא ומבוקר.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות למעלה בכל חזרה, או להתקדם ללחיצת כתפיים עם משקולות לדרישת יציבות גבוהה יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
מכונת לחיצת כתפיים טובה כמו משקולות חופשיות?
היא בונה את אותו כוח בכתפיים הקדמיות והצדדיות עם פחות דרישה לאיזון, ולכן היא דרך בטוחה להתאמן חזק, אבל היא מתקנת פחות חוסר איזון בין הצדדים מאשר משקולות.
איך מכוונים נכון את מכונת לחיצת הכתפיים?
לכוון את המושב כך שהידיות מתחילות בגובה הכתפיים, לאחוז עם כפות ידיים קדימה או ניטרליות, וללחוץ עד יישור מלא בלי לנעול את המרפקים בחוזקה.
אילו שרירים עובדים במכונת לחיצת כתפיים?
בעיקר הכתפיים הקדמיות והצדדיות, כשהטרייספס מסיים את הנעילה בראש הלחיצה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.