Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập leo núi: cơ lõi và cardio trong một động tác
Mountain climber biến plank thành động tác chạy, lần lượt kéo từng gối về phía ngực. Dưới đây là cách vào tư thế, nhịp độ hiệu quả và vị trí của bài trong buổi tập.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Leo núi (Mountain Climber)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay dưới vai.
- Gồng cơ lõi, cơ thể thành một đường thẳng.
- Kéo một gối về phía ngực.
- Đưa chân đó về tư thế plank trong khi gối kia kéo lên.
- Luân phiên hai chân với nhịp có kiểm soát.
- Giữ hông ngang suốt bài, không võng xuống hay đẩy lên cao.
Lời nhắc của HLV
- Plank cao, tay dưới vai.
- Gồng bụng, hông giữ ngang.
- Kéo một gối vào, rồi gối kia.
- Giữ nhịp đều, có kiểm soát.
Hít thở: Thở theo nhịp đều cùng động tác chân; không nín thở, nhất là khi tập nhanh.
Lỗi thường gặp
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaGồng cơ lõi và giữ cơ thể thành một đường
LỗiHông đẩy lên cao
Cách sửaHạ hông về độ cao của plank
LỗiTăng tốc khi kỹ thuật chưa vững
Cách sửaThành thạo nhịp chậm, có kiểm soát trước
LỗiTay trôi ra trước vai
Cách sửaĐặt lại tay thẳng ngay dưới vai
LỗiGối gần như không kéo lên
Cách sửaKéo gối gần ngực hơn ở mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập chậm lại, dừng ngắn giữa các rep, hoặc chống tay lên ghế băng hay bậc thang.
Khó hơnTăng tốc thành hiệp cardio, hoặc kéo gối chéo về phía khuỷu tay đối diện.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Trung bình
Bài tập HIIT 15 phút (không dụng cụ)
3ngày mỗi tuần15phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Nâng cao
Bài tập Tabata 20 phút
2ngày mỗi tuần20phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Bài tập leo núi tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng và cơ gập hông, gồng giữ thân người và kéo gối lên, cùng với vai, ngực và cơ tay sau đỡ trọng lượng trên hai tay.
Leo núi là bài cardio hay bài cơ lõi?
Cả hai, tùy nhịp độ. Nhịp chậm, có kiểm soát chủ yếu là bài ổn định cơ lõi; nhịp nhanh làm tăng nhịp tim đủ nhanh để thành một hiệp cardio.
Nên tập leo núi bao nhiêu rep?
Để tập cơ lõi, 2-3 hiệp 20-30 rep tổng với nhịp có kiểm soát là mục tiêu tốt. Để tập cardio ngắt quãng, 20-40 giây tập nhanh rồi nghỉ bằng thời gian đó, lặp lại vài vòng là hiệu quả.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.