Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Sit up: bài kinh điển ngồi dậy hoàn toàn, tập đúng kỹ thuật
Sit up nâng thân người từ sàn lên tận đùi, dùng cơ bụng cùng với cơ gập hông — biên độ lớn hơn crunch, và có những ưu nhược điểm khác.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Cơ phụ
- Cơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Sit-up (gập bụng ngồi dậy)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân phẳng trên sàn.
- Khoanh hai tay trước ngực.
- Hơi cuộn cằm về phía ngực.
- Nhấc vai, rồi cả thân người lên về phía đùi.
- Dừng ngắn gần điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát theo đúng đường cũ.
Lời nhắc của HLV
- Bàn chân phẳng, gối gập.
- Cuộn cằm, nâng ngực trước.
- Ngồi dậy hẳn về phía đùi.
- Hạ xuống chậm, giữ kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi ngồi dậy, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiGiật đầu và cổ bằng tay
Cách sửaĐỡ đầu nhẹ nhàng, để cơ bụng nâng người
LỗiDùng quán tính hất thân người lên
Cách sửaCuộn lên đều, không giật hay nảy
LỗiĐể bàn chân nhấc khỏi sàn
Cách sửaGiữ bàn chân phẳng và bám sàn suốt bài
LỗiThả người nhanh khi hạ xuống
Cách sửaHạ xuống có kiểm soát trong 2–3 giây
LỗiNín thở khi nâng người
Cách sửaThở ra khi ngồi dậy, hít vào khi hạ xuống
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập crunch hoặc gập bụng ngược trước để xây sức mạnh qua biên độ nhỏ hơn.
Khó hơnÔm một bánh tạ nhẹ trước ngực, hoặc tập trên ghế dốc xuống.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập sit up đúng cách thế nào?
Nằm ngửa, gối gập và bàn chân phẳng, khoanh tay trước ngực, hơi cuộn cằm, rồi nâng thân người lên về phía đùi và hạ xuống có kiểm soát.
Sit up tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng và cơ gập hông, cơ liên sườn hỗ trợ giữ ổn định khi nâng người.
Sit up có tốt hơn crunch không?
Không bài nào tốt hơn tuyệt đối: crunch nhẹ nhàng hơn với lưng và cơ gập hông, còn sit up có biên độ lớn hơn và xây sức bền cơ lõi tổng thể nhiều hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.