Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Sit ups: de klassieker helemaal omhoog, met goede techniek
Bij een sit-up til je je romp helemaal van de vloer naar je bovenbenen, met je buikspieren én je heupbuigers. Een groter bereik dan een crunch, met andere voor- en nadelen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Secundair
- Schuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Sit-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer.
- Kruis je armen voor je borst.
- Breng je kin een beetje naar je borst.
- Til je schouders en daarna je hele romp op richting je bovenbenen.
- Pauzeer kort bij het hoogste punt.
- Zak gecontroleerd langs dezelfde weg terug.
Tips van de coach
- Voeten plat, knieën gebogen.
- Kin iets in, borst eerst omhoog.
- Kom helemaal omhoog naar je bovenbenen.
- Zak langzaam, blijf gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je opkomt, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutAan je hoofd en nek rukken met je handen
OplossingOndersteun je hoofd licht en laat je buikspieren het werk doen
FoutJe romp omhoog gooien met momentum
OplossingKrul soepel omhoog, zonder ruk of veren
FoutJe voeten van de vloer laten komen
OplossingHoud je voeten de hele tijd plat op de grond
FoutSnel naar beneden vallen
OplossingZak gecontroleerd in 2–3 seconden
FoutJe adem inhouden tijdens het opkomen
OplossingAdem uit als je opkomt, in als je zakt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe eerst crunches of reverse crunches om kracht op te bouwen met een kleiner bereik.
Maak het zwaarderHoud een lichte schijf tegen je borst, of doe ze op een schuine bank.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je sit ups goed?
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat, kruis je armen voor je borst, breng je kin iets in, til je romp op richting je bovenbenen en zak gecontroleerd terug.
Welke spieren train je met sit ups?
Vooral je buikspieren en heupbuigers, met hulp van je schuine buikspieren om de beweging te stabiliseren.
Zijn sit ups beter dan crunches?
Geen van beide is echt beter: crunches zijn vriendelijker voor je rug en heupbuigers, sit ups hebben een groter bereik en bouwen meer uithoudingsvermogen in je core.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.