Całe ciało · Siłownia
Pchanie sań: moc nóg bez obciążania kręgosłupa
Przy pchaniu sań popychasz obciążone sanie oburącz do przodu. Budujesz mocne nogi i kondycję przy małym obciążeniu stawów, bez sztangi na plecach.
ŚredniozaawansowanySanki
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 4 × 20 s
Pchanie sańGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Obciąż sanie i stań za nimi z dłońmi na wysokich lub niskich uchwytach.
- Ustaw stopy i pochyl klatkę w stronę sań pod kątem około 45 stopni.
- Napnij brzuch i rób krótkie, mocne kroki.
- Odpychaj się przodostopiem przy każdym kroku.
- Ręce raczej proste, pchaj zamiast sterować.
- Pchaj na zadany dystans lub czas, potem wróć i ustaw się od nowa.
Wskazówki trenera
- Pochyl się, klatka w stronę dłoni.
- Krótkie, mocne kroki, odpychaj podłogę.
- Ręce raczej proste.
- Zostań nisko i pchaj do końca.
Oddech: Oddychaj rytmicznie w tempie kroków, nie wstrzymuj oddechu przy pchaniu.
Częste błędy
BłądZa wyprostowana postawa za saniami
PoprawkaPochyl klatkę do przodu pod kątem około 45 stopni
BłądDługie, sprężyste kroki
PoprawkaRób krótkie, szybkie, mocne kroki
BłądSterowanie ugiętymi, pracującymi rękami
PoprawkaRęce raczej proste, pchaj nogami
BłądZa duży ciężar, żeby utrzymać ruch
PoprawkaWybierz ciężar, który pchasz bez zatrzymywania
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj mniejszego ciężaru albo pchaj na krótszy dystans lub czas.
Trudniejsza wersjaDołóż ciężaru, pchaj dalej albo skróć przerwy między seriami.
Częste pytania
Co to jest pchanie sań?
To ćwiczenie, w którym obciążasz sanie i pchasz je po podłodze, trzymając uchwyty, krótkimi, mocnymi krokami i z pochyleniem do przodu.
Co to jest prowler?
Prowler to po prostu popularna marka i typ sań do pchania, więc „pchanie prowlera” i „pchanie sań” to to samo ćwiczenie.
Jakie mięśnie pracują przy pchaniu sań?
Głównie czworogłowe i pośladki, a łydki i dwugłowe pomagają w każdym kroku. Przednie aktony naramiennych i triceps stabilizują uchwyty.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.