Cuerpo completo · Gimnasio
Empuje de trineo: gana fuerza de piernas sin cargar la columna
En el empuje de trineo llevas un trineo con peso hacia delante con ambas manos. Desarrolla fuerza de piernas potente y de bajo impacto, además de resistencia, sin cargar una barra sobre la espalda.
IntermedioTrineo
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 4 × 20 s
Empuje de trineoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Carga el trineo y colócate detrás con las manos en los agarres altos o bajos.
- Coloca los pies e inclina el pecho hacia el trineo unos 45 grados.
- Activa el core y da pasos cortos y potentes.
- Empuja con la parte delantera del pie en cada paso.
- Mantén los brazos casi rectos: empujas, no diriges.
- Empuja la distancia o el tiempo marcado y vuelve andando para empezar de nuevo.
Indicaciones del coach
- Inclínate hacia el trineo, pecho hacia las manos.
- Pasos cortos y potentes, empuja el suelo.
- Brazos casi rectos.
- Quédate bajo y empuja hasta el final.
Respiración: Respira de forma rítmica con los pasos; no aguantes la respiración durante el empuje.
Errores comunes
ErrorEstar demasiado erguido detrás del trineo
CorrecciónInclina el pecho hacia delante unos 45 grados
ErrorDar zancadas largas y con rebote
CorrecciónUsa pasos cortos, rápidos y potentes
ErrorDirigir con los brazos flexionados y bombeando
CorrecciónBrazos casi rectos; empuja con las piernas
ErrorCargar tanto que no puedes seguir moviéndolo
CorrecciónElige un peso que puedas empujar sin pararte
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso o empuja una distancia o un tiempo más corto.
Más difícilAñade peso, empuja más distancia o reduce el descanso entre series.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el empuje de trineo?
Es un ejercicio en el que cargas un trineo con peso y lo empujas por el suelo agarrado a sus asas, con pasos cortos y potentes y el cuerpo inclinado hacia delante.
¿Qué es un prowler?
Prowler es simplemente una marca y un modelo muy conocido de trineo de empuje, así que «prowler push» y empuje de trineo son el mismo ejercicio.
¿Qué músculos trabaja el empuje de trineo?
Sobre todo cuádriceps y glúteos, con gemelos e isquiotibiales ayudando en cada paso, y deltoides anterior y tríceps manteniendo firmes los agarres.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.