Toàn thân · Phòng gym
Đẩy sled: xây lực đạp chân mà không tạo tải lên cột sống
Đẩy sled là đẩy một chiếc xe trượt có tạ về phía trước bằng hai tay, xây sức mạnh chân và thể lực mạnh mẽ, ít va chạm mà không cần vác thanh đòn trên lưng.
Trung bìnhXe đẩy sled
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 4 × 20 giây
Đẩy xe trượt (Sled Push)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chất tạ lên sled và đứng phía sau, tay đặt lên tay cầm cao hoặc thấp.
- Đặt chân, nghiêng ngực về phía sled khoảng 45 độ.
- Gồng cơ lõi và bước những bước ngắn, dứt khoát.
- Đạp qua mũi bàn chân ở mỗi bước.
- Giữ tay gần như thẳng, đẩy chứ không lái.
- Đẩy hết quãng đường hoặc thời gian quy định, rồi đi bộ về chuẩn bị lại.
Lời nhắc của HLV
- Nghiêng người vào sled, ngực về phía tay.
- Bước ngắn, dứt khoát, đạp sàn ra sau.
- Giữ tay gần như thẳng.
- Giữ người thấp và đẩy đến đích.
Hít thở: Thở theo nhịp bước chân; không nín thở suốt cú đẩy.
Lỗi thường gặp
LỗiĐứng quá thẳng sau sled
Cách sửaNghiêng ngực về trước khoảng 45 độ
LỗiBước dài, nhún nhảy
Cách sửaBước ngắn, nhanh và dứt khoát
LỗiLái bằng tay co và đẩy giật
Cách sửaGiữ tay gần như thẳng, đẩy bằng chân
LỗiChất tạ quá nặng đến mức không đi được
Cách sửaChọn mức tạ bạn đẩy được liên tục
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng ít tạ hơn, hoặc đẩy quãng đường hay thời gian ngắn hơn.
Khó hơnThêm tạ, đẩy xa hơn, hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Câu hỏi thường gặp
Đẩy sled là gì?
Đây là bài tập bạn chất tạ lên xe trượt và đẩy nó tiến về trước trên sàn bằng cách đẩy tay cầm, với những bước ngắn, mạnh và người nghiêng về trước.
Prowler là gì?
Prowler đơn giản là một thương hiệu và kiểu xe đẩy phổ biến, nên “đẩy prowler” và “đẩy sled” là cùng một bài tập.
Đẩy sled tác động cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông, bắp chân và đùi sau hỗ trợ ở mỗi bước, còn vai trước và cơ tay sau giữ tay cầm vững.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.