Lưng · Phòng gym
Sumo deadlift: kiểu kéo chân rộng cho đùi và mông
Biến thể deadlift với chân đứng rộng, mũi chân xoay ra ngoài, kéo thanh đòn giữa hai chân thay vì bên ngoài. Dưới đây là cách vào tư thế, kỹ thuật và điểm khác với deadlift truyền thống.
Trung bìnhThanh đòn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 3-6 lần
Sumo DeadliftCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài 30–45°.
- Nắm thanh đòn ở phía trong gối, ống quyển gần thẳng đứng.
- Đẩy gối ra theo hướng mũi chân và gồng cơ lõi.
- Kéo bả vai xuống và ra sau trước khi kéo.
- Đạp sàn, hông và vai cùng nâng lên.
- Đứng thẳng hoàn toàn ở trên mà không ngả người ra sau.
- Đẩy hông ra sau để hạ thanh đòn theo đúng đường cũ.
Lời nhắc của HLV
- Chân rộng, mũi chân xoay ra.
- Nắm đòn trong gối, đẩy gối theo mũi chân.
- Gồng bụng, ưỡn ngực.
- Đạp sàn, đứng thẳng lên.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi kéo; thở ra khi đã qua đoạn nặng nhất của rep.
Lỗi thường gặp
LỗiGối sụp vào trong khi kéo
Cách sửaĐẩy gối ra thẳng hàng với mũi chân
LỗiĐứng quá hẹp nên mất lợi thế sumo
Cách sửaMở rộng chân đến khi ống quyển gần thẳng đứng
LỗiThân đổ về trước khi rời sàn
Cách sửaGồng chặt và siết cơ xô trước khi kéo
LỗiHông lên nhanh hơn vai
Cách sửaĐạp sàn để hông và vai cùng nâng lên
LỗiNgả ra sau khi khóa hông
Cách sửaĐứng thẳng rồi dừng, đừng ưỡn quá mức
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập tư thế đứng trước với squat sumo hoặc tạ đơn nhẹ.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng thanh đòn ngay trên sàn 1–2 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho lưng
Câu hỏi thường gặp
Sumo deadlift là gì?
Là kiểu deadlift đứng chân rộng, mũi chân xoay ra, tay nắm thanh đòn ở phía trong gối, giúp dồn nhiều lực hơn vào mông, đùi trước và đùi trong.
Sumo deadlift có dễ hơn deadlift thường không?
Không phải với tất cả mọi người — nó hợp với một số tỷ lệ cơ thể hơn. Nhiều người kéo được nặng hơn ở kiểu đứng phù hợp với cấu trúc hông và chiều dài tay chân của mình.
Sumo deadlift tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là mông, đùi trước và cơ khép (đùi trong), với đùi sau và lưng dưới làm việc để giữ thân gồng chắc và thẳng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.