Plecy · Siłownia
Martwy ciąg sumo: ciąg z szerokim rozstawem na nogi i pośladki
Wariant martwego ciągu z szerokim rozstawem i stopami skierowanymi na zewnątrz, w którym trzymasz sztangę między nogami, a nie poza nimi. Oto ustawienie, technika i różnice względem klasyka.
ŚredniozaawansowanySztanga
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 3-6 powt.
Martwy ciąg sumoGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw stopy szerzej niż barki, palce na zewnątrz pod kątem 30–45°.
- Chwyć sztangę wewnątrz kolan, piszczele prawie pionowo.
- Wypchnij kolana w stronę palców i napnij brzuch.
- Ściągnij łopatki w dół i do tyłu przed ciągiem.
- Odepchnij podłogę, biodra i barki idą w górę razem.
- Na górze wyprostuj się w pełni, bez odchylania do tyłu.
- Cofnij biodra i opuść sztangę tym samym torem.
Wskazówki trenera
- Stopy szeroko, palce na zewnątrz.
- Chwyt wewnątrz kolan, wypchnij je nad palce.
- Napnij brzuch, klatka w górze.
- Odepchnij podłogę, wyprostuj się.
Oddech: Weź oddech i napnij brzuch przed ciągiem; zrób wydech, gdy najtrudniejsza część powtórzenia jest za tobą.
Częste błędy
BłądKolana uciekają do środka podczas ciągu
PoprawkaWypychaj je w linii z palcami stóp
BłądZa wąskie ustawienie, by skorzystać z sumo
PoprawkaRozszerz stopy, aż piszczele będą prawie pionowe
BłądTułów opada do przodu przy odrywaniu
PoprawkaMocno napnij brzuch i zepnij najszersze przed ciągiem
BłądBiodra idą w górę szybciej niż barki
PoprawkaOdepchnij podłogę, by jedno i drugie szło razem
BłądOdchylanie się na górze
PoprawkaWyprostuj się i zatrzymaj, bez przeprostu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaNajpierw przećwicz ustawienie w przysiadzie sumo albo z lżejszą hantlą.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo zatrzymaj sztangę tuż nad podłogą na 1–2 sekundy.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Czym jest martwy ciąg sumo?
To martwy ciąg z szerokim rozstawem stóp skierowanych na zewnątrz i chwytem wewnątrz kolan, który przenosi więcej pracy na pośladki, czworogłowe i przywodziciele.
Czy martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od klasycznego?
Nie dla każdego — jednym sylwetkom pasuje bardziej, innym mniej. Wielu trenujących podnosi więcej w tym ustawieniu, które pasuje do budowy ich bioder i długości kończyn.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu sumo?
Głównie pośladki, czworogłowe i przywodziciele (wewnętrzna strona ud), a dwugłowe ud i prostowniki grzbietu pomagają utrzymać napięty, wyprostowany tułów.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.