Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan thread the needle: buka putaran belakang atas yang kaku
Thread the needle memusingkan satu tangan di bawah badan sementara tangan lagi satu dihulur ke atas, membawa tulang belakang toraks melalui julat yang jarang dicapai semasa duduk atau angkat berat.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Belakang atas
- Sekunder
- Delt belakangOblik
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 1 × 8 rep setiap sisi
Thread the NeedleUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
- Angkat satu tangan dan selitkan tangan itu di bawah badan melalui ruang kosong.
- Biarkan bahu dan sisi kepala berehat ringan di lantai.
- Terbalikkan gerakan, hulur tangan yang sama ke arah siling.
- Mata mengikut tangan semasa dada terbuka ke sisi itu.
- Kembali ke posisi mula dan ulang di sisi sama untuk seluruh set.
- Tukar sisi selepas habis ulangan di sisi pertama.
Arahan jurulatih
- Selitkan tangan perlahan-lahan.
- Pinggul kekal lurus menghadap lantai.
- Mata ikut tangan semasa membuka.
- Hembus nafas semasa berpusing membuka.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menyelitkan tangan, dan hembus nafas semasa berpusing membuka.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul beralih ke kiri kanan
PembetulanPinggul lurus dan biar putaran datang dari belakang atas
KesilapanBergerak laju melalui julat
PembetulanSelit dan buka perlahan, dengan kawalan
KesilapanHanya tangan bergerak, bukan rusuk
PembetulanBiar dada dan rusuk berpusing bersama tangan yang dihulur
KesilapanMemulas leher untuk mendongak
PembetulanBiar mata mengikut secara semula jadi tanpa memaksa leher
KesilapanMenahan nafas semasa berpusing
PembetulanHembus nafas semasa membuka setiap ulangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahCuba versi berdiri, memusingkan tangan dan dada dari posisi yang selesa.
Jadikan lebih sukarSokong pinggul dengan foam roller untuk julat tambahan, atau tahan posisi terbuka selama dua nafas.
Alternatif
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Apa itu regangan thread the needle?
Ia latihan mobiliti dalam posisi merangkak di mana satu tangan diselitkan di bawah badan sementara yang lain dihulur ke atas, memutarkan tulang belakang toraks melalui julat semula jadinya.
Otot apa yang dilatih oleh thread the needle?
Ia menggerakkan sendi tulang belakang toraks dan rusuk, serta melibatkan otot bahu belakang dan oblik yang mengawal putaran.
Apa itu putaran toraks dan kenapa ia penting?
Ia gerakan berputar belakang tengah dan atas. Bila hilang, pinggang atau leher sering terpaksa mengimbanginya semasa gerakan berpulas, dan regangan ini membantu mengelakkannya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.