Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Thread the needle stretch: rotatie in een stijve bovenrug terugbrengen
Bij thread the needle schuif je één arm onder je lichaam door terwijl de andere omhoog reikt. Zo breng je je borstwervelkolom door een bereik dat hij van zitten of tillen zelden krijgt.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Bovenrug
- Secundair
- Achterste deltsSchuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 8 herh. per kant
Thread the needlePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin op handen en knieën, handen onder je schouders, knieën onder je heupen.
- Til één hand op en schuif die arm onder je lichaam door de opening.
- Laat je schouder en de zijkant van je hoofd licht op de vloer rusten.
- Draai de beweging om en reik met dezelfde arm omhoog naar het plafond.
- Volg je hand met je ogen terwijl je borst naar die kant opent.
- Kom terug naar de beginpositie en herhaal aan dezelfde kant voor de set.
- Wissel van kant als je de herhalingen aan de eerste kant hebt gedaan.
Tips van de coach
- Schuif je arm langzaam door.
- Houd je heupen recht naar de vloer.
- Volg je hand met je ogen als je opent.
- Adem uit terwijl je opendraait.
Ademhaling: Adem in terwijl je je arm doorschuift en adem uit terwijl je opendraait.
Veelgemaakte fouten
FoutJe heupen heen en weer laten schuiven
OplossingHoud je heupen recht en laat de rotatie uit je bovenrug komen
FoutSnel door het bereik schieten
OplossingSchuif door en draai langzaam en gecontroleerd terug
FoutAlleen je arm bewegen, niet je ribben
OplossingLaat je borst en ribben meedraaien met je reikende arm
FoutJe nek forceren om omhoog te kijken
OplossingLaat je ogen natuurlijk volgen zonder je nek te forceren
FoutJe adem inhouden tijdens de rotatie
OplossingAdem uit terwijl je bij elke herhaling opendraait
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerProbeer een staande versie en draai je armen en borst vanuit een prettige stand.
Maak het zwaarderLaat je heupen op een foamroller steunen voor meer bereik, of houd de open positie twee ademhalingen vast.
Alternatieven
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Wat is de thread the needle stretch?
Het is een mobiliteitsoefening op handen en knieën waarbij één arm onder je lichaam door schuift terwijl de andere omhoog reikt. Zo draai je je borstwervelkolom door zijn natuurlijke bereik.
Welke spieren werken bij thread the needle?
Hij mobiliseert de gewrichten van je borstwervelkolom en ribben, en de achterste schouderspieren en schuine buikspieren die de rotatie beheersen doen mee.
Wat is rotatie van de bovenrug en waarom is het belangrijk?
Het is de draaibeweging van je midden- en bovenrug. Verlies je die, dan moeten je onderrug of nek vaak compenseren bij draaibewegingen. Deze stretch helpt dat te voorkomen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.