Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Thread the Needle Übung: Rotation für einen steifen oberen Rücken
Bei Thread the Needle fädelst du einen Arm unter deinem Körper durch, während der andere nach oben greift. So bewegst du die Brustwirbelsäule durch einen Bereich, den sie im Sitzen oder beim Heben kaum erreicht.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Oberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- Hintere SchulterSeitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 8 Wdh. pro Seite
Thread the NeedleHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Heb eine Hand und fädel den Arm unter deinem Körper durch die Lücke.
- Lass Schulter und Kopfseite locker auf dem Boden ablegen.
- Kehr die Bewegung um und streck denselben Arm Richtung Decke.
- Folge der Hand mit dem Blick, während sich die Brust zur Seite öffnet.
- Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole auf derselben Seite für den Satz.
- Wechsle die Seite, wenn die Wiederholungen auf der ersten Seite fertig sind.
Coach-Hinweise
- Arm langsam durchfädeln.
- Hüfte bleibt parallel zum Boden.
- Beim Öffnen der Hand mit dem Blick folgen.
- Beim Aufdrehen ausatmen.
Atmung: Einatmen, während du den Arm durchfädelst, ausatmen, wenn du dich aufdrehst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte verschiebt sich zur Seite
KorrekturHüfte gerade halten, die Rotation kommt aus dem oberen Rücken
FehlerSchnell durch den Bewegungsweg schnappen
KorrekturLangsam und kontrolliert durchfädeln und aufdrehen
FehlerNur den Arm bewegen, nicht die Rippen
KorrekturLass Brust und Rippen mit dem greifenden Arm mitdrehen
FehlerDen Nacken verdrehen, um nach oben zu schauen
KorrekturLass den Blick natürlich folgen, ohne den Nacken zu erzwingen
FehlerWährend der Rotation die Luft anhalten
KorrekturAusatmen, wenn du dich in jede Wiederholung öffnest
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenProbier eine Variante im Stehen und dreh Arme und Brust aus einem bequemen Stand.
Schwerer machenStütz die Hüfte auf eine Faszienrolle für mehr Bewegungsweg oder halte die offene Position zwei Atemzüge lang.
Alternativen
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Häufige Fragen
Was ist die Thread the Needle Übung?
Eine Mobilitätsübung im Vierfüßlerstand, bei der ein Arm unter dem Körper durchgleitet, während der andere nach oben greift. So drehst du die Brustwirbelsäule durch ihren natürlichen Bewegungsbereich.
Welche Muskeln trainiert Thread the Needle?
Sie mobilisiert die Gelenke von Brustwirbelsäule und Rippen und bindet hintere Schulter und seitliche Bauchmuskeln ein, die die Rotation kontrollieren.
Was ist Rotation der Brustwirbelsäule und warum ist sie wichtig?
Das ist die Drehbewegung deines mittleren und oberen Rückens. Fehlt sie, müssen bei Drehbewegungen oft unterer Rücken oder Nacken ausgleichen. Diese Übung hilft, das zu verhindern.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.